한국형 지중해식 식단이란?

지중해식 식단으로 다이어트를 하는 지중해식 다이어트가 인기를 끌고 있습니다.

그러나 최근 들어 단백질과 지방보다 탄수화물의 섭취량이 많으며 식재료도 유럽과는 다른 한국인이 지중해식 식단을 그대로 따라 하는 것보다는 한국인에게 좀 더 초점을 맞춘 한국형 지중해 식단을 적용하는 것이 낫다는 판단하에 국내의 연구팀이 한국형 지중해 식단을 개발하였습니다.

한국형 지중해 식단

지중해 식단은 서구식 식단에서 유제품과 적색육, 가공육, 당분의 비중을 낮추고 올리브오일과 과일, 견과류, 채소, 통곡물을 충분히 섭취하며 생선과 닭고기 등의 가금류는 적당히 섭취하고 때에 따라 와인을 살짝 곁들이기도 합니다.

그러나 한국인의 식단은 서구와는 달리 탄수화물의 함량이 단백질과 지방보다 훨씬 높고 사용하는 식재료도 다릅니다.

또한 한국인의 단백질과 지방 섭취는 예전보다 많이 늘어나기는 했지만 여전히 서양인에 비해서는 충분하지 않습니다.

이러한 점을 고려하여 지중해 식단의 영양비율을 한국 전통식단에 적용하여 탄수화물을 줄이고 단백질과 지방 함량을 높인 한국형 지중해 식단이 탄생하였습니다. 한국형 지중해 식단은 지중해 식단의 '개념'을 가져온 것으로 한국인에게 적합한 영양소의 비율을 찾아 구성한 것이 특징입니다.

한국형 지중해 식단의 특징

이러한 한국형 지중해 식단으로 일반식과 한국형 지중해 식단으로 실험을 한 결과 지중해식이 일반식에 비해 몸무게가 평균 1.76kg 감소하고 허리둘레도 1.73cm 줄었으며 총 콜레스테롤, 저밀도지단백(LDL) 콜레스테롤, 지방간 지수 등 이상지질혈증에 영향을 끼치는 지표도 모두 유의미하게 떨어졌습니다. 또한 체내 염증 정도를 나타내는 백혈구 수치를 비롯해 공복 혈당, 공복 인슐린, 인슐린 저항성 지수도 감소하였습니다.

 

 

한국형 지중해 식단 구성

한국형 지중해식 식단

한국형 지중해 식단의 중요한 포인트는 ‘영양 비율’입니다.

탄수화물 5 : 지방 3 : 단백질 2의 비율에 불포화지방산인 오메가3와 오메가6을 추가하는 것으로 일반적인 한국인 식단의 영양 비율인 탄수화물 6 : 지방 2 : 단백질 1에서 탄수화물의 비율을 낮추고 단백질과 지방의 비율을 높인 것입니다.

한국형 지중해 식단의 실천 방법

1. 단순당

탄수화물을 비중을 줄이기 위해 단순당의 비율 역시 낮아져야 합니다. 따라서 평소에 밥을 1그릇 정도 먹었다면 1/3 정도로 줄이는 것이 좋으며 쌀밥보다는 현미밥을 섭취하는 것이 좋습니다. 식사 외에 빵이나 떡, 과자 등은 제한합니다.

2. 생선

필수 아미노산이 풍부한 생선을 꾸준히 섭취하며 특히 오메가3 지방산이 풍부하게 함유되어 있는 고등어, 삼치, 임연수 등의 등 푸른 생선을 굽거나 쪄서 1~2토막씩 주 3회 정도 섭취합니다. 또한 탄수화물 섭취를 줄이는 대신 두부와 계란, 콩류를 더 많이 섭취합니다.

3 지방

필수지방산인 오메가3 지방산의 섭취를 늘리고, 오메가 6의 섭취량을 줄여 두 가지의 비율이 1:1에 가깝도록 합니다. 들기름, 호드, 들깨 등에는 오메가3 지방산이 풍부하므로 하루에 1~2스푼씩 섭취하며 오메가6 지방산이 많은 옥수수유, 콩기름 대신 오메가9 지방산이 풍부한 올리브유를 사용합니다.

4 채소

다양한 종류의 채소를 매끼 140g 이상 섭취합니다. 당근, 호박, 콩나물, 시금치 등의 채소를 나물로 섭취하거나 브로콜리나 청경채 같은 채소는 조리를 최소화하여 살짝 찌는 등의 방법으로 섭취합니다. 샐러드로 먹을 때는 드레싱을 되도록 적게 뿌립니다.

5 자극적인 음식

맵고 짜고 단 자극적인 음식과 튀김의 섭취는 자제합니다. 한국형 지중해 식단을 실천하더라도 흰쌀밥, 빵, 국수, 설탕 등의 단순당을 간식으로 섭취하거나 버터나 동물성 기름 등 포화지방을 먹는다면 효과를 볼 수 없습니다.

 

 

 

한국형 지중해식 식단에 대해 알아보았습니다.