지중해식 다이어트 방법과 효과 알아보기

지중해식 다이어트는 2022년 미국 언론 매체인 U.S. News & World Report에서 최고의 다이어트로 선정된 다이어트입니다. 지중해식 식단은 다이어트지만 다이어트 효과인 체중감량뿐 아니라 심장과 뇌의 건강, 당뇨병 예방 등과 같이 건강상의 이점 또한 제공한다는 점이 매우 매력적인 다이어트 방법입니다.

지중해식 다이어트의 방법과 효과 등에 대해 알아보겠습니다.

지중해식 다이어트

지중해식 다이어트는 이러한 지중해식 식단을 통한 식단인 정제된 탄수화물과 가공식품, 설탕이 다량 함유된 식품을 제한하고 통곡물과 과일, 채소, 견과류, 콩, 허브 및 향신료, 생선과 해산물, 올리브 오일과 유제품을 주로 섭취하는 방법입니다. 또한 이러한 식단에 규칙적인 신체활동과 사회적 교류, 스트레스 관리 등 지중해식 생활방식을 함께 합니다.

지중해식 식단

지중해식 식단

지중해 연안의 국가의 사람들이 만성질환 발병률이 낮고 평균 수명이 높은 이유는 활동적인 생활 방식과 식습관에 있다고 전문가들은 보고 있습니다. 이들은 주로 채소와 과일, 견과류, 콩, 견과류, 통곡물, 생선, 올리브 오일, 소량의 유제품 등의 식단을 하며 설탕, 가공식품, 적색육 등의 섭취를 매우 제한하고 있어 이러한 식단에 지중해식 식단이라는 이름이 붙게 되었습니다.

건강한 지방을 중시하는 지중해식 식단은 버터나 마가린 등의 지방보다 올리브 오일이 권장되며 아보카도, 견과류, 연어처럼 건강에 좋은 지방이 다량 함유된 식품의 섭취를 권장합니다.

동물성 단백질은 해산물과 생선을 적당히 섭취하며 닭이나 오리와 같은 가금류, 치즈와 요구르트 같은 유제품과 계란 등은 소량으로 섭취합니다. 소고기, 돼지고기와 같은 적색육은 아주 소량만 섭취하는 것으로 제한합니다.

지중해식 식단의 효과

1. 체중 감량

지중해식 식단에 포함되는 통곡물은 정제된 곡물에 비해 음식을 덜 섭취하게 되어 체중을 줄여준다는 연구결과가 있으며 과일과 채소는 칼로리가 낮고 섬유질이 풍부하여 체중 감량에 도움을 줍니다. 또한 체중 증가와 밀접한 관련이 있는 탄산음료와 같은 과당 음료와 가공식품을 제한하므로 체중을 줄이고 유지하는데 좋은 방법이 될 수 있습니다.

2. 노화 및 만성질환 예방

건강한 노화란 70세 이상 생존하며 제2형 당뇨병, 신장질환, 폐 질환, 파킨슨병, 암 등의 만성질환이 없고 정신 건강, 인지 및 신체 기능의 주요 저하가 없는 것으로 지중해식 식단을 따른 여성의 경우 그렇지 않은 여성에 비해 건강하게 노화할 확률이 46% 더 높다고 밝혀졌습니다.

 

 

3. 심혈관 질환 위험 감소

지중해식 식단은 12년간 심혈관 질환 발병 위험이 25%가량 낮았으며 지중해식 식단이 심혈관 질환 위험을 줄여 준다는 것은 많은 연구를 통해 충분히 검증되었습니다.

4. 뇌졸중 예방

엑스트라 버진 올리브 오일과 견과류에 첨가된 지방은 인지 기능 저하를 예방하며 뇌졸중과 알츠하이머병의 위험을 감소시키는데 도움이 됩니다.

5. 제2형 당뇨병 예방

지중해식 식단은 공복 혈당 수치를 낮춰주며 장기적으로 혈당 조절을 측정하는 데 사용되는 헤모글로빈 A1C 수치를 개선하는데 도움을 준다는 사실이 연구 결과를 통해 밝혀졌으며 인슐린 저항성을 감소시키는 것으로도 나타났습니다.

지중해식 다이어트 방법

지중해식 식단으로 식생활을 하는 것으로 다음의 식품들을 활용하여 식단을 구성합니다. 

이때, 단백질, 탄수화물, 지방의 비율을 적절하게 조절하고 식이섬유를 많이 섭취하도록 노력하는 것이 중요합니다.

지중해식 식단에 포함되는 음식

• 야채: 토마토, 브로콜리, 콜리플라워, 당근, 시금치, 양파, 오이, 감자, 고구마 등
• 과일: 사과, 배, 오렌지, 바나나, 딸기, 포도, 복숭아, 멜론, 무화과 등
• 통곡물: 현미, 귀리, 호밀, 통밀빵, 통곡물 파스타 등
• 콩류: 완두콩, 렌즈콩, 병아리콩 등
• 무염 견과류 및 씨앗류: 호두, 아몬드, 헤이즐넛, 마카다미아넛, 캐슈너트, 해바라기씨, 호박씨 등
• 건강한 지방: 아보카도 오일, 올리브 오일, 엑스트라 버진 올리브 오일,
• 허브 및 향신료: 마늘, 민트, 로즈베리, 바질, 계피, 후추 등

적당량 포함되는 음식

• 해산물: 게, 새우, 굴, 조개, 홍합(주 2회 정도)
• 생선: 연어, 참치, 송어, 고등어, 정어리(주 2회 정도)
• 가금류: 닭고기, 오리고기(주 1회 정도)
• 저지방 유제품: 치즈, 요구르트, 저지방 우유(주 1회 정도)

드물게 소량 포함되는 음식(특별한 날에만 허용)

• 적색육 : 소고기, 돼지고기, 양고기
• 와인 (다른 건강 위험도 있으므로 적당량 허용)

피해야 하는 음식

• 정제곡물: 밥, 파스타, 정제 곡물로 만든 빵, 시리얼, 과자, 케이크
• 가공육: 핫도그, 소시지, 햄버거, 패스트푸드
• 고지방 유제품: 우유, 고지방 치즈, 크림
• 트랜스 지방: 튀긴 음식, 가공 식품
• 기름: 버터, 마가린, 라드(돼지기름)
• 첨가당: 설탕, 사탕, 아이스크림, 시럽, 초콜릿, 액상과당이 함유된 탄산음료 등

지중해식 식단표 예시

아침	통곡물 시리얼, 토마토나 구운 토마토
점심	통밀파스타(토마토 소스) 또는 야채와 콩샐러드
저녁	올리브 오일로 볶은 닭가슴살, 과일
간식	그릭 요거트, 과일, 말린과일

예를 든 것으로 본인의 기호에 맞춰 식단을 구성하면 됩니다. 

 

지중해식 다이어트의 방법과 효과에 대해 알아보았습니다.