변비를 완화시켜주는 음식

변비는 현대인에게는 뗄레야 뗄 수 없는 질환인 것 같습니다.

매년 변비로 진료를 본 환자가 얼마나 되는지 국민건강보험공단에서 발표하고 있기는 하지만 이는 병원을 찾아 진료를 받은 숫자이기 때문에 변비로 고생하고 있는 사람들은 생각보다 훨씬 더 많을 것이라 생각됩니다.

변비의 원인은 특히 생활습관이나 식습관 때문인 경우가 많아 이러한 것을 조금만 신경 써주어도 효과를 볼 수 있습니다.

심각할 때는 변비약을 복용하면 효과가 굉장히 좋기는 하지만 평생 변비약을 먹을 수도 없는 노릇입니다.

변비에 좋은 음식이 무엇인지 알아보고 평소에 조금이라도 더 챙겨 먹으려고 노력한다면 좋을 것 같습니다.

 

변비에 도움을 주는 음식

1. 고구마

변비완화에 도움을 주는 고구마

고구마가 변비에 좋은 음식인 것은 웬만한 분들은 아실 거라고 생각됩니다. 저 같은 경우도 고구마를 많이 먹은 때에는 변을 볼 때 평소와는 확연히 다름을 느낄 수 있습니다.  장트러블은 변비가 생기게 하는 원인이 될 수 있어 늘 깨끗한 장 환경을 유지해 주어야 하는데 고구마의 흰색 진액 성분인 얄라핀은 장 내 노폐물 제거에 효과적입니다. 이 성분은 장 내의 숙변을 제거해주고 고구마에 풍부한 비타민B가 장기능을 활성화시킵니다.

2. 사과

사과에는 펙틴 성분이 풍부하게 함유되어 있으며 섬유질 또한 무척 풍부한 과일로 100g 당 4.4g의 섬유질이 들어있습니다. 이는 하루 권장량의 17%에 해당하는 양인데 1.2g은 펙틴 성분이 차지하고 있습니다. 사과의 이러한 성분들이 수분을 장으로 끌어들여 변을 부드럽게 만들고 대장의 운동을 활발하게 해 변의 장 통과시간을 단축시켜 줍니다.

3. 바나나

바나나 역시 사과에 들어있는 펙틴 성분을 풍부하게 함유하고 있는 과일 중 하나입니다.

바나나의 펙틴 성분은 배변 찌꺼기와 함께 변을 원활하게 배출시켜 주며 100g에 2.6g의 섬유질이 들어있어 소화 기능을 도와줍니다.

또한 바나나는 섬유질 외에 각종 영양소가 풍부하게 들어있는 음식이며 저칼로리 식품으로 다이어트에도 도움을 줍니다.

그러나 잘 익지 않은 바나나는 오히려 쾌변을 방해할 수 있습니다. 잘 익어서 갈색 반점을 띄는 바나나를 드시는 것이 변비에 도움을 줍니다.

4. 키위

단백질을 분해하는 효소인 액티니딘을 풍부하게 함유하고 있는 키위는 식이섬유 역시 풍부한 과일입니다.

액티니딘은 빠른 소화에 도움을 주며 식이섬유는 장 운동을 도와주고 배변활동을 원활하게 만들어줍니다.

또한 섬유질과 각종 비타민, 미네랄이 풍부하게 들어있으며 항산화 성분이 풍부하고 칼로리와 글리세믹 지수도 낮아 변비뿐만 아니라 건강에도 여러 가지로 아주 좋은 음식입니다.

5. 배

배 역시 섬유질이 풍부한 과일 중 하나로 한 개당 하루 권장 섭취량 14%의 섬유질이 함유되어 있으며 다른 과일에 비해 과당과 소르비톨이 특히 많습니다. 이 과당과 소르비톨은 삼투압에 의해 대장 속에서 물을 끌어와 장 운동을 촉진시킵니다.

 

 

6. 브로콜리

헬리코박터균을 사멸하는 설포라판이 풍부하게 함유되어 있는 브로콜리는 위염 예방에도 효과가 좋은 것으로 알려져 있으며 각종 미네랄과 비타민이 풍부해 피부미용에도 좋은 음식입니다.

식이섬유 역시 풍부하여 대변의 양을 증가시켜 줍니다. 

7. 양배추

저칼로리 식품으로 다이어트에도 좋은 양배추는 소화를 돕고 변비를 개선할 뿐만 아니라 위궤양에도 효과가 있는 식품입니다.

저도 변비 때문에 양배추를 자주 먹는 편인데 변비가 너무 심해질 때는 양배추를 삶아서 먹곤 하는데 확실히 효과가 있는 편입니다. 이렇게 먹으면 변비뿐만 아니라 위염에도 효과가 좋다고 합니다.

8. 적양배추

대장 건강에 좋은 식이섬유가 풍부한 적양배추는 수분이 90% 정도 들어있어 변을 묽게 만들어줍니다.

적양배추에 들어있는 안토니아신 성분은 대장 운동성을 높여주어 만성 변비 예방 및 완화에 많은 도움이 되며  대장의 노화를 방지합니다.

또한 오랫동안 변비로 고생한 사람의 장 내는 대부분 염증과 독소가 심한 상태인데 이러한 염증과 독소를 제거하는데 도움을 줍니다.

9. 푸룬(건자두)

이미 변비에 좋은 음식으로 널리 알려져 있는 푸룬은 100g에 7.1g의 섬유질이 들어 있으며 이중 비수용성 섬유질이 절반을 차지하고 있어 장 운동을 촉진시켜줍니다.

또한 마그네슘을 100g당 400mg 포함하고 있어 만성 변비를 해결하는데 도움을 줍니다.

10. 물

변비에 많은 양을 물을 마시는 것이 좋다는 것은 대부분의 변비 환자들이 알고 있는 사실이지만 매일 많은 양의 물을 챙겨 마시기는 생각보다 쉽지 않은 일이기도 합니다. 하루에 물을 2L 이상 마시는 것은 변비에 있어서 무엇보다도 중요합니다. 이 2L라는 양은 음식에서 섭취한 수분이나 다른 음료 이외의 양으로 순수 물만으로 2L 이상 하루에 마셔야 한다는 의미입니다.(녹차나 다른 차 등을 마시고 하루에 마신 물의 양으로 포함시키면 안 됩니다.)

변비는 수분 부족에서 오는 것이 대부분으로 물이 부족하면 위장이 건조해지고 이로 인해 대변이 딱딱해지게 되며 변의 배출이 제대로 이루어지지 않게 됩니다. 하루에 물을 2L 이상 마시는 것만으로 변이 딱딱해지는 것이 호전될 수 있습니다.

또한 조금씩 주기적으로 챙겨 드시는 것이 좋습니다. 아침 공복에 따뜻한 물을 마시면 소화를 돕고 변비를 완화시키는데 큰 도움이 됩니다.

 

변비에 좋은 음식에 대해 알아보았습니다.

개인적으로는 이중 사과나 바나나, 푸룬, 배 등은 전혀 효과가 없었는데 사람에 따라 효과가 더 좋은 것과 덜 한 것이 다를 것이라 생각됩니다.

또한 변비약 등으로 한번 복용하면 어렵지 않게 변을 보는 것에 익숙해진 제가 너무 많은 기대를 했던 것일 수도 있습니다.

그러나 평생 변비약을 복용하고 살 수는 없기에 평소에 변비에 좋은 음식들을 챙겨 먹도록 의도적으로 노력하여 조금이나마 변비가 완화되고 변비의 근본적인 문제를 해결하고자 노력해야 할 것이라고 생각됩니다.