고구마의 효능과 고구마 다이어트 방법

식이섬유가 풍부하여 오랜 시간 포만감을 주는 고구마는 다이어트 식품으로 선호되는 식품이기도 합니다.

최근 연예인과 여러 사람들을 중심으로 고구마 다이어트 방법이 많이 소개되기도 하여 많은 사람들이 고구마 다이어트에 관심을 가지고 있기도 합니다.

고구마의 효능과 고구마 다이어트

고구마의 효능

1. 뼈 건강

고구마에는 칼륨이 다량 함유되어 있어 몸속에 쌓인 나트륨이 몸 밖으로 배출되는데 도움을 줍니다. 자극적인 음식이나 짠 음식을 즐겨 먹어 몸이 자주 부을 경우 고구마가 도움이 될 수 있습니다. 또한 한창 자라나는 성장기 아이들의 뼈와 근육 발달에도 도움을 줍니다.

2. 혈관 건강

폴리페놀이 다량 함유되어 있어 항산화 기능을 하며 이로 인해 혈압 관리에 도움을 줄 수 있습니다.

3. 피로 회복

고구마에는 비타민C가 다량 함유되어 있어 체내에 쌓여있는 젖산을 분해해 주고 몸에 축적되어 있는 피로 물질을 제거하는 데 도움을 줍니다. 이로 인해 면역력 강화에도 도움을 줄 수 있습니다.

4. 눈 건강

고구마의 비타민A는 하루 한 개만 섭취하면 하루권장량의 3배가 넘는 양을 섭취할 수 있습니다. 이러한 고구마의 비타민 A는 눈건강에 좋고 면역력을 개선하는데 도움이 줍니다. 또한 고구마의 베타카로틴은 눈의 망막세포 건강에 도움을 주며 시력을 보호해 주고 백내장이나 야맹증 등의 안구 관련 질환에 도움을 줍니다.

5. 변비의 예방 및 완화

다이어트를 할 때 많은 사람들이 변비로 고생을 하는 경우가 많습니다. 다이어트 식단에 식이섬유가 풍부한 고구마를 넣으면 변비를 완화할 수 있습니다.

6. 포만감

고구마는 100g에 128kcal로 아주 칼로리가 낮은 것은 아니지만 섭취할 때 포만감을 느끼게 해 주기 때문에 다이어트 중 배가 고플 때 섭취하기 좋은 식품입니다.

7. 식이섬유

고구마에는 100g당 식이섬유가 2.6g으로 변을 부드럽게 해 주고 변의 부피를 늘려주는 역할을 합니다. 하루에 중간 정도 되는 크기의 고구마를 한 두 개 정도만 섭취해도 많은 도움을 받을 수 있습니다.

 

칼로리

고구마의 칼로리는 어떻게 조리하느냐에 따라 조금씩 다릅니다.

생고구마	111kcal
찐고구마	114kcal
군고구마	141kcal
말린고구마	303kcal

생고구마의 칼로리가 가장 적고 구울 경우 수분이 날아가기 때문에 같은 무게 대비 칼로리가 높습니다. 말린 고구마의 칼로리가 높은 이유도 그런 이유입니다.

 

 

고구마 다이어트 방법

고구마 다이어트는 많은 사람들에게 검증된 다이어트 방법입니다. 고구마의 경우 찐 고구마를 2개 정도 섭취하면 270~300kcal 정도가 되어 한 끼 식사로 고구마를 2개 정도 섭취한다면 굉장히 낮은 칼로리가 됩니다. 또한 고구마는 탄수화물을 보충해 주고 포만감을 유지하는 데 도움을 줍니다. 그러나 고구마만 섭취하는 것보다는 여러 가지 다른 식품들과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

알려진 고구마 다이어트에는 비교적 여러 가지 방법이 있으므로 그중 자신에게 잘 맞는 방법으로 선택하면 될 것 같습니다.

 

1. 매 식단에 달걀과 우유, 고구마 등을 넣어 식사합니다.

식단의 예 

아침	찐고구마 2개, 방울 토마토 조금, 저지방 우유 한 컵
점심	찐고구마 1개, 야채 샐러드 약간, 삶은 계란 1개, 저지방 우유 한 컵
저녁	찐고구마 1개, 야채나 과일 약간

식단의 예를 든 것으로 조금씩 본인에게 맞는 것으로 우유 대신 플레인 요구르트를 먹는 등으로 변경해도 상관없습니다. 이 방법으로 다이어트를 할 경우 일주일에 3~5킬로 정도의 감량이 가능하다고 합니다. 

 

2. 고구마 식단 2끼 + 한 끼는 일반 식 

식단의 예

아침	찐고구마 2개, 방울토마토 약간, 저지방 우유 한 컵
점심	띤고구마 1개, 삶은 계란 1개, 야채 샐러드 약간, 저지방 우유 한컵
저녁	현미밥과 간단한 식사

이 방법의 경우 저녁을 너무 폭식하지 않는 것이 중요합니다. 

 

3. 두 끼는 평소대로 먹고 한 끼만 찐 고구마 두 개를 섭취합니다. 

1번, 2번의 방법이 힘들 경우 한 끼만 고구마를 섭취하는 방법도 있습니다. 이 방법 역시 나머지 두 끼도 일반식이긴 하지만 폭식하지 않고 가볍게 먹는 것이 중요하며 고구마는 저녁보다는 아침에 먹는 것이 좋습니다. 

 

그리고 어떤 방법으로 다이어트를 하든 다이어트 중에는 수분을 충분히 섭취해 주는 것이 중요합니다.

 

고구마의 효능과 고구마 다이어트 방법에 대해 알아보았습니다.

고구마는 건강과 다이어트에 좋은 점도 많지만 방법에 따라 결과가 달라질 수 있는데 찌거나 삼아서 섭취하지 않고 군고구마만을 섭취할 경우 당이 많아져 관련 질환이 있는 사람들에게는 주의가 필요하며 한 번에 지나치게 섭취할 경우 많은 양의 탄수화물이 공급되어 오히려 체중이 증가할 수 있으니 적당한 양을 섭취하는 것이 좋습니다.