콜레스테롤 수치를 낮추는 음식, 고지혈증에 좋은 음식

콜레스테롤이 높다면 우선 자신의 식습관과 생활습관을 점검해보아야 합니다. 만약 약으로 수치를 조절하는 상황이 왔다고 하더라도 약을 복용하니 괜찮다는 생각은 버리는 것이 좋으며 콜레스테롤이 높을 경우 음식 조절, 운동, 금연, 절주해야 합니다. 그중 음식 조절은 어떻게 하는 것이 좋은지 알아보겠습니다.

콜레스테롤을 낮춰주는 음식

콜레스테롤이 높을 때 가장 중요한 것은 음식입니다. 많은 사람들이 고지혈증에 좋은 음식을 찾고 고지혈증에 좋은 음식들이 여기저기 소개되고 있지만 그 음식만을 섭취할 수는 없습니다. 따라서 고지혈증에 좋은 한 두 가지 음식을 고집하는 것보다 콜레스테롤을 낮추는 음식의 특징은 무엇인지를 파악하고 골고루 다양한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 콜레스테롤을 낮춰주는 음식의 특징은 다음과 같습니다.

1. 낮은 칼로리

비만이거나 과체중일 경우 체중의 5–10%을 감량하게 되면 혈액 내 콜레스테롤과 중성지방 수치가 개선되며 10kg의 체중을 감량하면 총 콜레스테롤이 8.9 mg/dL 감소한다는 연구 결과가 있기도 합니다. 평소의 섭취하던 양에서 조금씩 줄이는 습관을 가지면 좋은데 평소 카페모카나 푸라푸치노를 먹었다면 아메리카노로, 샌드위치를 두 개 먹었다면 한 개만, 밥은 평소에 먹던 양에서 3분의 2로, 이런 식으로 평소의 양에서 조금씩 줄이는 습관을 갖는다면 분명 도움이 될 것입니다.

2. 저지방, 좋은 지방

지방은 콜레스테롤 수치에 가장 큰 영향을 미치는 요인으로 총 에너지 섭취량의 30%가 넘지않도록 하며 포화지방산이나 트랜스지방 대신 불포화지방을 섭취합니다. 총 에너지 섭취량의 1%를 포화지방산 대신 탄수화물로 대체했을 때 LDL 콜레스테롤 수치가 1.3 mg/dL, 단일불포화지방산으로 대체했을 때 1.6 mg/dL, 다가불포화지방산으로 대체했을 때 2.1 mg/dL, 감소하는 것으로 나타난 만큼 지방의 제한은 중요합니다. 또한 트랜스 지방이 들어있는 튀김이나 마가린 등은 최대한 자제합니다.

3. 풍부한 식이섬유

콩류, 전곡류, 과일 및 채소류 등에 함유되어 있는 식이섬유는 직접 콜레스테롤을 낮춰줍니다. 따라서 하루에 식이섬유를 25 g 이상 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

고지혈증에 좋은 음식, 콜레스테롤을 낮추는 음식

1. 어육류, 콩류, 알류

• 생선, 콩, 두부, 기름기가 적은 고기, 껍데기를 제거한 닭고기
• 달걀

2.우유/유제품류

• 저지방 우유, 저지방 치즈

3. 지방류

• 해바라기유, 옥수수유, 올리브유, 들기름, 대두유
• 저지방, 무지방 샐러드드레싱

4. 곡류

• 통곡물, 통밀, 귀리 등

5. 국

• 조리 후 기름기를 제거한 후 섭취

5. 채소, 과일류

• 신선한 채소와 과일류

6. 견과류

• 땅콩, 호두 등 불포화 지방산이 많은 식품

고지혈증에 나쁜 음식

1. 어육류/콩류/알류

• 간, 갈비, 육류의 내장(간, 허파, 콩팥, 곱창, 모래주머니)
• 가금류 껍질, 튀긴 닭
• 고지방 육가공품(햄, 소시지, 베이컨)

2. 우유/유제품류

• 연유
• 치즈, 크림치즈
• 아이스크림
• 커피크림

3. 지방류

• 버터, 돼지기름, 쇼트닝, 베이컨 기름, 소기름
• 치즈, 전유로 만든 샐러드드레싱
• 단단한 마가린

4. 곡류

• 버터 등이 주성분인 빵, 케이크, 파이, 도넛
• 고지방 크래커, 비스킷, 칩, 팝콘

5. 국

• 기름이 많은 국, 크림수프

6. 채소, 과일류

• 튀기거나 버터, 치즈, 크림, 소스 등을 첨가한 조리한 채소와 과일
• 과일 통조림 등 가당 가공 제품

7. 기타

• 초콜릿, 단 음식
• 코코넛 기름, 야자유를 사용한 제품
• 튀긴 간식류

 

콜레스테롤을 낮추기 위한 식생활

채소와 과일을 충분히 섭취합니다.

1. 밥은 잡곡, 또는 통곡물로 섭취합니다.

2. 붉은 육류, 가공육보다는 생선류, 콩류를 섭취합니다.

3. 채소류를 충분히 섭취합니다.

4. 생과일을 적정량 섭취합니다.

 

 

고지혈증, 콜레스테롤을 낮추는데 좋은 음식과 식습관에 대해 알아보았습니다.