글루타치온(Glutathione, 글루타티온)이 풍부하게 함유되어 있는 음식 알아보기

글루타치온의 인기가 높아지면서 치매 예방을 위해, 그리고 노화방지를 위해 글루타치온을 복용하는 사람들이 많아지고 있습니다. 그러나 영양제의 경우 과다섭취 시 부작용을 초래할 수 있고 음식으로 충분한 글루타치온의 섭취가 가능하다면 음식으로 섭취하는 방법도 좋은 방법이 될 것이라고 생각됩니다. 글루타치온이 풍부한 음식에 대해 알아보겠습니다.

글루타치온이 풍부한 음식

1. 수박

100g 당 29.3mg의 글루타치온을 함유하고 있으며 수박의 라이코펜 성분(빨간색)은 항암과 항산화 작용을 하여 노화를 방지하는데 도움을 줍니다.

2. 아스파라거스

100g 당 26.3mg의 글루타치온을 함유하고 있으며 피부 노화를 예방하는데 효과가 좋고 숙취해소에도 도움을 줍니다. 또한 호르몬 분비를 촉진시켜 주고 간 해독작용에도 효과가 있습니다.

3. 늙은 호박

100g 당 14.4mg의 글루타치온을 함유하고 있으며 늙은 호박은 미백과 면역력 증가에도 좋은 음식입니다. 각종 비타민과 베타카로틴 성분이 풍부하여 항산화 작용을 하고 암세포 억제에도 효과가 있습니다.

4. 시금치

글루타치온뿐만 아니라 항산화 물질이 매우 풍부한 시금치는 이외에도 엽산, 칼슘, 철분 등의 미네랄과 비타민 A, C, K 등의 비타민, 눈 건강에 중요한 루테인, 지아잔틴도 함유하고 있는 매우 좋은 음식입니다. 유럽 영양학 저널의 한 연구에 의하면 건강한 성인이 시금치를 섭취한 결과 항산화 능력이 증가하고 염증 지표 물질이 감소한 것으로 나타나기도 했으며 또 다른 한 연구에 의하면 고혈압이 있는 성인이 4주간 시금치 추출물을 섭취한 결과 콜레스테롤 수치와 혈압이 모두 감소하였으며 체내 글루타치온 수치가 증가하였습니다.

5. 아보카도

아보카도의 과육에는 글루타치온이 풍부하게 함유되어 있어 일주일간 매일 아보카도를 섭취한 경우 글루타치온 수치가 크게 증가했다는 연구결과가 있기도 합니다. 아보카도에는 글루타치온뿐만 아니라 불포화지방산 역시 풍부하게 함유하고 있어 심장 건강을 돕고 당뇨병, 비만 등의 만성 질환의 위험을 줄이는 데에도 도움을 줍니다. ​

6. 브로콜리

브로콜리

브로콜리 100g에는 글루타치온이 62.26mg이 함유되어 있으며 이는 배추와 아스파라거스보다 더 많은 양이어서 브로콜리의 섭취는 체내 글루타치온 수치를 높이는데 효과적이며 한 연구에 의하면 일주일간 브로콜리 새싹을 매일 섭취한 결과 글루타치온 수치가 크게 증가했다고 밝혀지기도 하였습니다. 브로콜리는 이외에도 소화를 도와주는 식이섬유와 우리 몸에 해로운 활성산소를 제거하는 비타민C, 뼈와 눈 건강에 도움을 주는 비타민K와 A도 풍부하게 함유하고 있습니다.

 

 

7. 아몬드

단백질과 섬유질, 비타민, 미네랄, 불포화지방산 등의 필수 영양소가 풍부한 아몬드에는 활성산소로부터 신체를 보호하는 항산화 성분인 글루타치온도 들어 있습니다. 또한 아몬드의 비타민E는 체내 글루타치온의 합성에 관여하여 아몬드를 꾸준히 섭취할 경우 글루타치온 수치의 증가를 기대할 수 있으며 이외에도 아몬드의 불포화지방산은 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 질환의 위험을 감소시키는데 도움을 주고 단백질과 섬유질은 포만감을 촉진시키고 과식을 예방해 주며 칼슘은 뼈와 치아를 튼튼하게 유지하는데 도움을 주고 칼륨은 혈압을 조절하여 근육과 신경 기능 유지에 도움을 줍니다.

글루타치온 증가에 도움을 주는 식품

1. 강황

강황에 함유되어 있는 커큐민은 강력한 항산화 및 항염 작용을 하며 글루타치온과 결합하여 체내의 글루타치온 수치를 높여주는데 기여합니다. ​

2. MSM이 풍부한 식품

MSM은 식물성 및 단백질 식품에서 발견되는 미네랄로 식이유황이라고도 불립니다. 신체의 중요한 단백질과 효소의 구조와 활동에 사용되는 MSM은 글루타치온의 합성에도 중요한 역할을 하여 식이유황이 풍부한 음식을 꾸준히 섭취할 경우 글루타치온 수치의 증가를 기대할 수 있습니다. 주로 소고기나 생선, 가금류 등 단백질이 풍부한 식품에 함유되어 있으며 양배추, 콜리플라워, 브로콜리, 케일 등 십자화과 채소와 마늘, 양파, 부추과 채소에도 다량 포함되어 있습니다.

3. 비타민C가 풍부한 식품

비타민C는 활성산소를 제거한 후 산화된 글루타치온을 다시 활성 형태로 전환하도록 돕고 체내에서 원활하게 글루타치온을 비롯한 다양한 항산화 물질이 공급될 수 있도록 도와 글루타치온 수치를 유지하는데 중요한 역할을 합니다. 딸기, 오렌지, 키위, 피망, 브로콜리, 케일 등의 과일과 채소에 풍부하게 들어 있습니다.

4. 비타민E가 풍부한 식품

비타민E 역시 비타민C와 마찬가지로 우리 몸에서 글루타치온이 생성되는 것을 도와주는 역할을 합니다. 비타민E가 풍부한 음식으로는 시금치, 아몬드, 아보카도, 해바라기씨 등이 있습니다.

5. 셀레늄이 풍부한 음식

필수 미네랄인 셀레늄은 글루타치온의 보조 인자로 글루타치온 활성에 필요한 물질로 셀레늄의 섭취를 늘리면 제내의 글루타치온을 유지, 증가시키는데 도움을 줄 수 있습니다. 셀레늄이 풍부한 음식에는 소고기, 닭고기, 생선, 시금치, 현미, 호두, 브라질너트 등이 있습니다.

6. 유청단백질

시스테인은 글루타치온의 합성에 관여하는 아미노산으로 유청단백질과 같이 시스테인이 풍부한 식품을 섭취하면 체내 글루타치온 수치를 증가시킬 수 있습니다.

7. 밀크씨슬

밀크씨슬은 실리마린으로 통칭되는 세 가지의 활성성분들로 구성되어 있는데 실리마린은 체내의 글루타치온 수치를 증가시키는데 도움을 주며 고갈되는 것을 방지해 주는 것으로 알려져 있습니다.

 

 

글루타치온이 풍부한 음식, 글루타치온 수치를 높이는데 도움이 되는 음식 등에 대해 알아보았습니다.