뇌 건강과 치매에 좋은 음식, 좋지 않은 음식

초고령화 시대가 됨에 따라 치매에 대한 걱정도 많이 생기고 있습니다. 그러나 연령과는 상관없이 불균형한 식습관과 과도한 스마트폰의 사용 등으로 인해 영츠하이머, 디지털 치매 등 치매 환자가 더 어려지고 있기도 합니다.

가공식품과 패스트푸드 등의 잦은 섭취는 뇌 건강을 위협하는 원인 중 하나이며 불균형한 식습관을 가질 경우 두뇌가 필요로 하는 오메가3, 콜린, 비타민, 마그네슘 등을 충분히 섭취하기 힘들어 뇌의 건강에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있습니다.

평소 머리가 묵직하고 멍하거나 두통에 자주 시달리는 경우 뇌가 지쳐있을 가능성이 큽니다. 과도한 스트레스를 받았거나 피로감이 지속되는 경우 뇌에도 피로가 누적되어 기억력의 감퇴, 우울증, 분노, 불안 등의 증상으로 이어질 수 있으며 이는 치매의 위험성을 증가시키기도 합니다.

따라서 지친 뇌를 위해, 또는 치매의 예빵을 위해서는 충분한 휴식과 함께 뇌의 건강에도 도움이 되는 음식들을 꾸준히 섭취하는 것을 추천합니다.

뇌 건강에, 그리고 치매에 좋은 음식과 좋지 않은 음식에는 무엇이 있는지 알아보겠습니다.

뇌의 건강, 치매에 좋은 음식

치매에 좋은 음

 

1. 오메가3

뇌는 약 60%가 지방으로 이루어져 있으며 그 지방의 50% 정도는 오메가3 지방산으로 구성되어 있습니다. 우리의 뇌는 신경 세포를 만들기 위해 오메가3를 사용하고 이는 학습과 기억력에도 필수적입니다.

오메가3가 풍부한 대표적인 음식으로는 지방이 많은 생선인 연어, 참치, 청어, 고등어, 송어 등이 있습니다.

올리브오일, 견과류, 해바라기씨, 호박씨 등을 섭취하는 것도 도움이 되며 뇌 건강을 위해 오메가-3 지방산 중 하나인 DHA를 매일 200mg 정도씩 섭취를 권장합니다.

2. 십자화과 채소, 잎채소

브로콜리에는 뇌 건강에 이로운 작용을 하는 영양소인 비타민K와 엽산이 풍부하게 함유되어 있으며 브로콜리 90g을 섭취하면 비타민K 하루 섭취 권장량이 충족됩니다. 한 연구 결과에 따르면 비타민K는 치매 위험 감소에 도움을 준다는 사실이 입증되었으며 꾸준히 비타민K를 섭취하면 인지장애와 우울증 등이 감소하고 공간 기억력과 학습 능력을 향상시키는데 도움이 됩니다. 브로콜리를 비롯한 양배추, 청경채 등도 십자화과 채소로 치매와 관련된 아미노산인 호모시스테인 수치를 낮추는 비타민이 다량 함유되어 있으며 케일, 쑥갓, 치커리, 시금치 등 잎채소 역시 엽산과 비타민B가 풍부하게 함유되어 있어 인지기능을 향상과 우울증 완화에 도움을 줍니다.

 

 

3. 블루베리 등 베리류

68세 이상의 남녀 중 경도인지장애를 진단받은 환자를 대상으로 16주간 블루베리 한 컵 분량의 가루를 매일 섭취한 결과 그렇지 않은 환자들보다 인지 능력이 개선되었고 외 활동량이 MRI 검사 결과 증가하였다는 연구 결과가 있습니다.

블루베리 분만 아니라 베리류인 라즈베리, 체리 등에는 안토시아닌이라는 플라보노이드가 함유되어 있어 활성산소 유해물질인 자유라디칼에 따른 뇌 손상의 진행을 막아 줍니다. 또한 비타민이 풍부하며 항염증반응 및 항산화작용도 하여 뇌 건강에 매우 유익한 음식입니다.

4. 강황

강황의 뿌리에는 폴리페놀 성분의 노란색 향신료인 커큐민이 들어있는데 커큐민은 다양한 연구를 통하여 항산화, 항염증, 항종양 등의 여러 효과가 입증되었으며 기억력을 향상하는 데도 도움이 됩니다. 또한 알츠하이머병 저널의 소개에 따르면 커큐민은 알츠하이머 환자의 뇌에서 플라크를 형성시키는 아밀로이드 베타(Amyloid Beta) 단백질을 제거하는 데 도움을 주기도 합니다. 그러나 커큐민은 체내에 잘 흡수되지 않는 단점이 있어 강황 가루로 요리를 할 때에는 신선한 버터에 고기와 야채를 잘 볶은 후 물 대신 우유를 넣고 요리하면 우유의 지방성분이 커큐민의 흡수를 도와주어 커큐민의 체내 흡수를 높일 수 있습니다.

5. 커피

커피의 카페인과 산화방지제는 뇌의 건강을 돕고 특히 카페인은 졸음을 느끼게 하는 화학전달물질인 아데노신을 차단하여 뇌의 경각심을 유지시켜 주고 기분을 좋게 만들어주는 신경전달물질인 도파민을 증가시팁니다. 또한 커피 속 카페인의 NMNAT2 효소는 뇌신경세포를 스트레스로부터 보호하는 등 치매 예방 효능이 있다는 것이 미국의 한 연구 결과에 의해 밝혀지기도 하였습니다.

그러나 너무 많이 마실 경우 건강을 오히려 해칠 수 있으므로 하루에 1~3잔 정도가 적당합니다.

뇌 건강에 좋지 않은 음식

1. 고과당 음식

세포 활동을 위한 연료를 공급해 주기 위해 우리 뇌는 포도당 형태의 에너지를 사용하게 되는데 고과당 음식을 과도하게 섭취하면 뇌에 과도한 포도당을 공급할 수 있습니다. 뇌의 과도한 포도당은 기억력 손상, 기억장애를 유발할 수 있습니다.

2. 튀긴 음식

한 연구결과에 따르면 기름에 튀긴 음식을 과도하게 섭취하게 되면 체내의 염증을 일으킬 수 있고 이는 뇌에 혈액을 공급하는 혈관을 손상시켜 기억력 장애를 일으킬 수 있으며 이는 뇌혈관 문제로 뇌 조직이 손상되어 발생하는 혈관성 치매와도 관련이 있습니다.

 

 

이외에도 햄과 가공육 등의 질산염 음식, 고탄수화물 식품, 알코올 등도 뇌 건강에 좋지 않은 영향을 줍니다.

 

 

 

치매에 좋은 음식과 좋지 않은 음식에 대해 알아보았습니다. 치매는 유전적, 환경적 요인 등의 선천적, 후천적 원인이 복합적으로 작용하여 발병하기 때문에 치매에 좋은 음식을 섭취하고 좋지 않은 음식은 무조건 피해야 하는 것은 아니지만 평소에 뇌 건강에 좋은 음식이 무엇인지 알아두고 조금씩 식습관을 개선해 나간다면 치매의 발병 위험을 조금이나마 줄이고 뇌의 피로를 조금이나마 줄일 수 있을 것입니다.