뼈에 좋은 음식 알아보기

뼈를 위해서 칼슘을 섭취해야 한다는 것은 누구나 다 알고 있지만 사실은 뼈 건강을 위해서는 칼슘 외에도 많은 영양소가 필요합니다.

우리 몸의 뼈는 30세가 넘어가면서 형성되기보다는 소실이 더 많이 된다고 합니다. 따라서 나이가 들수록 평소에도 뼈 건강을 위해 많은 신경을 써야 합니다.

일상에서 쉽게 섭취할 수 있는 음식 중에 뼈에 좋은 것을 알아두고 평소에 뼈 건강을 위해 챙겨 먹는다면 뼈 건강에 꽤 도움이 되리라 생각됩니다.

 

뼈가 튼튼해지는 음식

1. 멸치

뼈하면 떠오르는 대표적인 음식인 멸치는 칼슘이 매우 풍부하게 함유되어 있는 음식입니다. 골다공증에 큰 도움을 주며 비타민D와 함께 섭취하면 칼슘의 체내 흡수율을 높일 수 있습니다.

2. 유제품 (우유보다는 치즈)

칼슘이 많다고 알려져 있는 식품인 우유에는 칼슘 외에도 단백질, 비타민D, 미네랄 등이 풍부하게 함유되어 있습니다.

우유는 지금까지 칼슘의 체내 흡수율을 높여준다고 알려져 왔으나 최근 연구결과에서는 우유에 들어 있는 칼슘이 흡수율이 생각보다 높지 않다고 밝혀지기도 하였습니다. 따라서 우유에 칼슘이 많이 함유되어 있지만 그것이 기대한 만큼의 흡수율을 보이지 않을 수 있으므로 뼈를 위해 특별히 챙겨 먹는 것이라면 유제품 중 우유보다는 치즈를 먹는 것도 좋을 것 같습니다.

3. 두부

두부 한모에는 우유 한 컵에 들어 있는 칼슘의 3배 이상에 해당하는 칼슘이 들어 있습니다. 따라서 두부는 뼈를 튼튼하게 하는데 큰 도움을 주며 새로운 뼈조직 형성에도 도움을 줍니다.

우리가 운동을 하게 외면 근육과 뼈를 함께 움직이게 되는데 두부에는 근육의 재료인 단백질도 풍부하게 함유하고 있어 근육량 증가에도 도움을 줍니다.

4. 콩

여성 호르몬과 유사한 기능을 하는 이소플라본이라는 단백질을 함유하고 있는 콩은 여성 갱년기로 인한 골다공증에 탁월한 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 일반 콩보다 검은콩에 3배 이상의 칼슘이 들어있어 이왕이면 검은콩을 드시는 것이 더 효과적입니다.

5. 미역

바다의 칼슘이라고도 불리는 미역은 뼈를 튼튼하게 해주는 칼슘 성분을 시금치의 25배, 우유의 13배 함유하고 있습니다.

 

 

6. 다시마

다시마에는 뼈 건강에 도움을 주는 마그네슘과 칼슘과 인이 풍부하게 들어 있는데 우유보다 6~7배 이상의 칼슘을 함유하고 있으며 마그네슘은 이러한 칼슘이 잘 흡수되도록 돕습니다. 바다의 불로초라고도 불리는 다시마는 뼈와 치아 건강에도 도움을 주어 치아가 좋지 않은 사람에게도 많은 도움을 주며 성장기 어린이에게도 좋습니다. 또한 골다공증 예방에도 좋은 효과를 기대할 수 있습니다.

7. 연어

칼슘의 원활한 흡수를 도와주는 비타민D와 흡수된 칼슘이 제대로 기능할 수 있도록 도와주는 마그네슘 성분을 풍부하게 함유하고 있는 연어는 마그네슘은 칼슘을 과도하게 섭취했을 때 칼슘이 혈관에 축적되면서 진행되는 칼슘의 석회화를 막아주는 기능을 하기도 합니다. 연어뿐만 아니라 등푸른 생선은 뼈 건강에 좋으니 연어 섭취가 어려울 때는 다른 등 푸른 생선을 섭취하는 것도 좋습니다. (고등어, 꽁치, 참치 등)

8. 아몬드, 피스타치오 등의 견과류

견과류 중 유일하게 칼슘을 함유하고 있는 아몬드는 뼈를 강화하는 마그네슘 성분 또한 풍부하게 함유되어 있으며 미네랄 밀도를 강화시키는 칼륨과 뼈 약화와 관련이 있는 호모시스테인의 농도를 조절하는데 도움을 주는 비타민B6이 들어있는 피스타치오는 마그네슘 또한 풍부한 음식입니다. 그러나 너무 많은 견과류의 섭취는 좋지 않으며 매일 하루에 한 줌 정도의 견과류를 골고루 꾸준히 챙겨 드시는 것이 좋습니다.

9. 브로콜리

시금치의 4배 이상의 칼슘을 함유하고 있는 브로콜리는 칼슘 외에도 비타민C와 비타민K를 풍부하게 함유하고 있는데 비타민C는 칼슘의 흡수를 도와주며 비타민K는 칼슘이 체외로 배출되지 않고 체내에 흡수되도록 도와주는 역할을 합니다.

10. 콜라비

뼈에 좋은 음식 - 콜라비

멸치나 우유 못지않은 칼슘이 다량 함유되어 있고 철분과 아미노산, 다량의 비타민C를 함유하고 있어 골밀도 강화에 도움을 준다고 알려져 있는 콜라비는 뼈 건강 외에도 변비와 다이어트에도 많은 도움을 주는 식품입니다.

단, 글루코시놀레이트를 함유하고 있어 갑상선기능저하증이 있으신 분은 피하시는 것이 좋습니다.

11. 달걀

달걀 달걀의 노른자에는 비타민K가 풍부해 칼슘이 뼈에서 빠져나가는 것을 막아줍니다. 그러므로 뼈 건강을 위해 달걀을 먹는 것이라면 노른자를 반드시 같이 섭취해야 합니다.

 

 

지금까지 뼈에 좋은 음식에 대해 알아보았습니다.

약이나 다른 방법 외에도 평소에 쉽게 섭취할 수 있는 음식들로 식단에 추가하여 먹는다면 뼈 건강에 도움을 줄 수 있을 것이라고 생각됩니다.