브로콜리의 효능, 좋은 브로콜리 고르는법, 섭취방법

브로콜리

브로콜리

겨자과에 속하는 짙은 녹색의 채소인 브로콜리는 샐러드나 수프, 스튜 등 서양 음식에 가장 많이 쓰이는 채소 중에 하나이기도 합니다.

제철은 11월부터 4월이지만 요즘은 사철 구분 없이 일 년 내내 먹을 수 있습니다.

칼로리 

100g당 28kcal

브로콜리의 효능

1. 성인병, 암 등의 각종 질병 예방

브로콜리에는 비타민C와 베타카로틴 등의 항산화 물질이 풍부하게 들어 있는데 베타카로틴은 비타민A의 생성 직전 단계의 물질로 항산화 작용을 가지고 있는 미량 영양소입니다. 이러한 항산화 물질은 우리 몸에 쌓여 있는 유해산소를 없애주어 노화와 암, 심장병 등의 성인병을 예방해주는 효과가 있습니다. 브로콜리와 콜리플라워는 모두 항암 작용이 강한 유합 화합물이 풍부하게 들어 있는데 이러한 유황화합물은 발암 물질의 활성화와 암세포의 증식을 억제해주는 효과가 있습니다. 브로콜리에는 베타카로틴, 비타민C, 비타민E, 셀레늄, 식이섬유 등의 항암 물질 들이 다량 함유되어 있고 발암 물질을 해독하는 인돌도 함유하고 있습니다. 이는 외부 침입에 의한 각종 감염과 질병을 예방해주어 브로콜리를 즐겨 먹을 경우 폐암과 위암, 대장암, 전립선암, 유방암, 자궁암 등에 걸릴 위험이 낮아진다는 사실이 발표되었으며 미국의 국립암연구소는 브로콜리와 콜리플라워가 특히 전립선 암에 효과가 있다고 발표하기도 하였습니다. 

2. 고혈압, 빈혈 예방

칼륨이 100g당 370mg이 들어 있어 고혈압을 낮추는데 효과가 있으며 임산부의 기형아 출산의 위험을 낮춰줍니다.

또한 빈혈을 예방하는데 효과가 있는 엽산과 당뇨병 환자에게 유익한 크롬을 함유하고 있습니다.

3. 뼈 건강과 골다공증의 예방

다량의 칼슘과 비타민C를 함유하고 있어 뼈 건강과 골다공증의 예방에 도움을 줍니다.

브로콜리 100g에 레몬의 2배, 감자의 7배에 해당하는 비타민C가 함유되어 있어 브로콜리 두 세 송이면 하루 필요한 비타민C 섭취가 가능합니다.

4. 감기 예방

외국에서는 감기 증세가 있으면 브로콜리 샐러드를 먹을 만큼 감기에 좋습니다. 대파와 함께 달여 먹으면 두통과 오한을 줄여주어 초기 감기에 좋습니다. 

5. 눈의 피로 감소

브로콜리에 풍부한 비타민A는 눈의 피로를 감소시켜 줍니다.

 

 

6. 변비

불용성 섬유질이 많이 들어 있어 소화작용에 큰 도움을 줍니다. 또한 브로콜리에 들어 있는 합성물 설포라판은 우리의 장내 소화 시스템에 큰 피해를 주는 일부 미생물의 증식을 막아주는데 이는 채소 자체로 드실 경우에 효과가 있고 파스타나 피자의 재료 등으로 사용하면서 섭취하는 경우에는 변비가 더 악화될 수 있습니다.

7. 다이어트

100g당 28kcal의 낮은 열량으로 체중감량에 효과적입니다.

 

이외에도 브로콜리는 스트레스와 피부미용에도 좋다고 알려져 있습니다.

브로콜리와 궁합이 좋은 음식

아몬드, 오렌지, 멜론 

브로콜리에는 비타민C가 다량 함유되어 있고 아몬드에는 비타민E가 함유되어 있어 같이 섭취하면 머리가 좋아지며 브로콜리와 오렌지를 함께 먹으면 비타민C가 강화되어 질병에 대한 저항력이 높아집니다.

칼륨이 풍부한 멜론과 브로콜리를 함께 먹으면 멜론의 칼륨이 혈압을 낮춰주어 눈의 피로에 좋아 브로콜리 멜론 주스는 컴퓨터나 스마트폰의 사용이 잦은 현대인에게 좋은 건강 주스입니다.

좋은 브로콜리 고르는 법

브로콜리는 가운데가 볼록 솟아올라 있고 줄기를 잘라낸 단면이 싱싱한 것을 골라야 합니다. 송이 부분이 무르지 않고 단단한 것이 좋으며 꽃이 핀 것은 영양이 떨어지기 때문에 꽃이 피기 전의 브로콜리를 선택하는 것이 좋습니다.

브로콜리 조리하기

브로콜리를 소금이나 밀가루를 한 스푼 정도 넣은 물에 30분쯤 거꾸로 담가 두어 송이 속의 먼지와 오염 물질을 제거한 후(송이의 머리 부분을 물속으로 향하게 하고 탈탈 털듯이 세척해줍니다.)

끓는 물에 삶을 경우 끓는 줄기와 송이를 함께 데치거나 볶게 되면 고르게 익지 않을 수 있어 물에 줄기를 먼저 넣고 데치다가 송이를 나중에 넣어 살짝 데치면 색이 조금 더 선명해지는 것을 볼 수 있는데 이렇게 조리하면 씹히는 맛을 살릴 수 있습니다.

그러나 브로콜리를 물에 넣고 가열하면 비타민C나 엽산, 일부 항암 물질이 파괴될 수 있어 끓는 물에 익히기보다는 찌거나 전자레인지를 이용해 익히는 것이 좋습니다.

또한 기름에 볶거나 기름이 포함된 드레싱과 함께 먹으면 비타민A의 흡수력을 높일 수 있고 대부분 송이만 먹고 줄기는 버리는 경우가 많은데 줄기의 영양가가 송이보다 높고 특히 식이섬유의 함량이 높으므로 버리지 않고 먹는 것이 좋습니다.