탄수화물 중독과 극복방법 ; 탄수화물 중독 자가진단

탄수화물은 3대 영양소 중 하나로 우리 몸에서 바로 에너지로 사용됩니다. 대표적으로 쌀밥, 밀가루 음식, 설탕 등이 있으며 탄수화물은 꾸준히 적정량을 섭취하는 것이 좋지만 너무 많이 섭취할 경우 지방을 축적하여 비만을 유발할 수 있고 혈당 수치를 높여 고혈압과 당뇨의 위험성도 높아집니다. 그러나 탄수화물을 갑자기 줄이는 것은 의외로 쉽지 않습니다.

또한 원푸드 다이어트 등으로 탄수화물을 끊을 경우 탄수화물 금단현상을 불러일으켜 더 많은 탄수화물 섭취하게 하여 요요현상이 오기도 합니다. 탄수화물 중독과 극복 방법 등에 대해 알아보겠습니다.

탄수화물 중독

탄수화물 중독

탄수화물은 우리 몸에서 포도당으로 분해되어 혈액으로 보내지게 되는데 그러면 췌장에서 인슐린을 분비하여 포도당을 각 세포로 보내 에너지로 사용하게 되고 남은 포도당은 글리코겐의 형태로 간과 근육에 저장됩니다.

그러나 저장할 수 있는 글리코겐의 양을 초과하게 되면 여분의 포도당은 지방으로 전환되고 이는 주로 복부에 저장되며 혈관과 간에 쌓여 심혈관질환과 지방간 등의 간질환을 유발할 수 있습니다.

또한 탄수화물을 많이 섭취할수록 췌장에서 인슐린이 많이 분비되는데 이러한 상황이 반복될수록 췌장의 기능에 문제가 생겨 인슐린을 적게 분비하거나 제기능을 하지 못하는 인슐린을 분비하게 될 수 있습니다. 이로 인해 포도당이 많아지게 되어 당뇨병을 유발할 수 있습니다.

탄수화물의 1일 섭취 적정량은 일반 성인 기준 300~400g 정도로 만약 이보다 훨씬 많은 양을 섭취할 경우를 탄수화물 중독이라고 이야기합니다. 이러한 증상은 당 성분이 많이 함유되어 있는 음식에 대한 섭취 욕구를 쉽게 억제하지 못하고 폭식을 하게 만드는데 이러한 중독 증상은 의지력의 부족이나 식탐 등으로 나타나는 것이 아니라 인슐린 과다분비로 인한 생리현상 불균형에 의한 경우가 많습니다.

탄수화물 중독 자가진단

1번 테스트

• 아침에 밥보다는 빵을 주로 섭취한다. 
• 오후 3~4시쯤이면 집중력이 떨어지고 배가 고프다.
• 밥을 먹는 게 귀찮을 때가 있다. 
• 주위에 항상 과자나 초콜릿 등의 간식이 있다.
• 밥을 먹어도 금방 허기가 진다. 
• 잠들기 전에 야식을 습관처럼 야식을 먹는다. 
• 다이어트를 위한 식이요법을 3일 이상 유지하지 못한다. 
• 단 음식을 상상만 해도 먹고 싶은 생각이 든다.
• 속이 더부룩하고 배가 불러도 계속 먹게 된다. 
• 음식을 먹은 직후에도 만족스럽지가 않다.(무언가 더 먹고 싶다.)

결과

4~6개 : 적정량 이상의 탄수화물 섭취 가능성

7개 : 탄수화물 중독 가능성

 

 

2번 테스트

• 밀가루 음식을 주 3회 이상 섭취한다.
• 배불리 먹었는데도 늘 배가 고프다.
• 아침을 먹으면 오히려 배가 고프다.
• 식사 후에는 나른하고 졸리다.
• 단맛이 나는 후식을 즐겨 먹는다.
• 가족 중에 비만인 사람이 있다.
• 스트레스를 받으면 식욕이 높아진다.
• 습관적으로 야식을 먹는다.
• 잡곡밥보다 흰쌀밥을 좋아한다. 
• 작은 일에도 쉽게 짜증이 난다.

결과

5개~7개 : 중독 위험

8개 이상 : 중독

탄수화물 중독의 치료, 예방

1. 식습관 개선

너무 당연한 이야기이지만 탄수화물의 섭취를 줄여야 합니다. 흰쌀밥보다는 잡곡밥이나 현미밥을 섭취하고 과일주스대신 생과일을 섭취하고 식사는 많은 양을 한 번에 섭취하기보다는 조금씩 자주 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 당연하게 섭취해 오던 과자, 빵, 떡, 초콜릿 등의 간식을 줄여야 하며 간식 대신 자주 물을 마십니다. 초반에는 물만 마시는 것으로는 힘들 수 있으므로 견과류 등을 섭취합니다.

2. 규칙적인 운동

운동은 탄수화물로 인해 높아진 혈당을 낮추어 줍니다. 주 4회 이상, 하루 30분 이상 유산소 운동을 하는 것이 좋으며 근력운동은 혈당 수치를 낮춰주는데 큰 도움이 되므로 시간이 없을 경우 근육이 많이 몰려 있는 하체 위주의 하체 근력 운동을 하도록 합니다. 

3. 숙면

수면의 질이 나쁠 수록 허기짐을 많이 느끼게 되고 과식과 폭식의 원인이 되므로 평소 잠을 푹 잘 수 있도록 온도와 습도, 밝기 정도, 베개의 높이 등을 잘 조절하여 숙면을 취하도록 합니다.

4. 균형있는 영양소 섭취

단백질, 지방, 섬유질 등을 골고루 섭취하고 살코기, 생선, 달걀, 시금치, 브로콜리 등 다양한 영양소의 음식을 골고루 섭취함으로써 혈당 상승을 막고 이러한 음식들의 섭취로도 포만감을 느낄 수 있는 연습을 하는 것이 좋습니다.

5. 탄수화물은 다당류로 섭취

탄수화물 중에서도 단당류는 인슐린을 과다분비시키고 혈당에 문제를 일으킵니다. 흰쌀밥 대신 현미, 잡곡, 콩 등 인슐린 분비가 적고 포만감을 주는 다당류로 대체하여 섭취하도록 합니다.

 

 

탄수화물 중독 증상과 극복 방법 등에 대해 알아보았습니다.