운동 전, 운동 후 음식 섭취 - 가장 효율적인 시기와 방법

다이어트와 체력 증진, 또는 멋진 몸을 만들기 위해 많은 분들이 운동을 하시지만 언제 어떤 영양소를 섭취하고 단백질은 언제 섭취하는지 등의 내용은 모르시는 분들이 많으신 듯합니다.

운동을 하는 것도 중요하지만 최대한 운동의 결과를 효율적으로 이끌어내기 위해서는 적정한 타이밍에 적절한 영양 보충이 매우 중요합니다.

언제 어떤 음식과 영양소를 섭취하는 것이 좋은지 알아보도록 하겠습니다.

운동 전 후 음식

운동별 상황에 따른 음식 섭취

1. 운동 전에는 탄수화물을 섭취합니다. 

• 1시간~4시간 이내 : 다당류 복합 탄수화물
• 30분~1시간 이내 : 단당류 단순 탄수화물

운동 전에 섭취하는 음식은 운동 전과 운동 중의 공복감을 감소시키며 근육 속의 글리코겐 저장량을 유지해 주어 에너지원의 역할을 합니다. 글리코겐이 소실될 경우 운동을 할 때 무리가 따르게 되므로 운동하기 1시간에서 4시간 전에 소화와 흡수가 천천히 되는 GI지수가 낮은 다당류 복합 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.

만약 운동 전 적절한 시간에 탄수화물을 섭취하지 못해 운동 전 1시간 이내에 음식을 섭취할 경우에는 이보다 흡수가 더 빠른, 바나나나 과일 주스, 에너지 음료 등의 단당류 단순 탄수화물을 섭취하는 게 좋습니다.

운동 전에는 운동 중의 소화 불량을 예방하기 위해 너무 많은 양의 지방이나 단백질은 섭취하지 않는 것이 좋으며 복부 팽만감이나 복부 통증을 일으킬 수 있으니 과도한 섬유질 섭취는 삼가하는 것이 좋습니다.

2. 운동 중에는 수분을 섭취합니다. 

운동 중에는 대부분 음식을 섭취하지 않겠지만 만약 음식을 섭취하게 될 경우 해당 음식을 흡수하고 소화시키는 과정에서 에너지를 뺴앗길 수 있습니다. 따라서 운동 중에는 음식이 섭취를 제한해야 하며 땀의 분비를 촉진시켜 주고 움직임에 도움이 될 수 있도록 수분을 섭취하는 것이 좋습니다. 만약 운동 중 너무 배가 고플 경우에는 흡수가 빠른 주스나 에너지 드링크 등을 소량 섭취하면 도움이 될 수 있습니다.

3. 운동 후에는 단백질을 섭취합니다. 

운동 후에는 근육의 회복과 성장을 위해 운동이 끝난 후 1시간에서 최대 2시간이 넘기 전 탄수화물을 곁들인 단백질을 섭취하여 주는 것이 가장 이상적입니다.

만약 고강도의 운동을 하였거나 피로도가 매우 높은 경우 빨리 흡수가 될 수 있는 탄수화물을 소량 먼저 섭취하여 근육의 피로도를 풀어주고 글리코겐의 소비를 예방할 수 있습니다. (주스나 꿀물 등 당이 들어있는 음료, 바나나 등 GI지수가 높은 음식, 액체로 된 보충제)

 

 

운동 전과 운동 중, 운동 후에 섭취해야 하는 음식에 대해 알아보았습니다.