체지방 증가 원인과 체지방 감소에 좋은 영양소, 음식 알아보기

체지방은 몸속에 있는 지방의 양으로 이러한 체지방의 비율을 체지방률이라고 합니다.

정상적인 체지방율은 남자의 경우 10~20%, 여자의 경우 18~28% 정도로 비만의 정도와 운동량에 따라 내장지방과 피하지방의 비율은 개인차가 큰 편이며 성인이 되어 비만해지는 경우는 대부분 내장지방이 과다해져서 복부 지방률이 높아지는 데 원인이 있는데 이러한 복부비만은 고혈압, 심혈관 질환, 당뇨병 등의 성인병의 원인이 됩니다.

피하지방은 근육과 피부에 존재하는 지방으로 남성보다는 여성에게 많은 편이며

내장지방은 복강(배 부분) 내의 장기에 존재하는 지방으로 여성보다 남성에게 많은 편입니다.

내장지방이 많을 경우 당뇨병, 고혈압, 심혈관계 질환 등 대사질환에 걸릴 위험이 증가합니다.

 

비만을 판단하는 기준으로 체지방률과 BMI가 사용되는데

체지방률은 체중당 지방을 퍼센트로 나타낸 것이며

BMI(Body Mass Index) = 체중 kg÷(신장 m×신장 m)으로 계산합니다.

BMI의 표준치는 남녀 모두 22.0 정도로 알려져 있으나 BMI의 경우 체중과 신장만으로 산출하기 때문에 이러한 수치만으로는 비만인지 이것이 근육인지를 판단하기는 어려울 수 있으며 최근 지방의 비율이 많은 '숨은 비만'이 증가하고 있는 추세입니다.

체지방을 줄이는 방법

체지방 증가의 원인

1. 칼로리의 과다

여분의 에너지가 체내에서 지방으로 변환되어 몸에 지방이 측정되는 것이기 때문에 소비칼로리보다 섭취칼로리를 적게 하면 체지방률의 증가를 막을 수 있습니다.

2. 운동부족

몸을 적게 움직일수록 소비칼로리가 저하되고 이는 기초대사량에도 영향을 미칩니다. 운동량이 적어 에너지를 적게 소비할수록 남은 에너지는 지방으로 축적됩니다.

3. 기초대사량의 감소

소비칼로리의 대부분은 기초대사량이 차지하고 있습니다. 이러한 기초대사량은 나이가 들면서 점점 감소하기 때문에 1일 소비칼로리는 점점 줄어들게 되기 때문에 전과 같은 양을 섭취한다고 하더라도 섭취칼로리가 웃도는 상태가 됩니다.

4. 좋지 않은 식습관

음식을 너무 빨리 섭취하거나 배가 고프지 않은데도 많은 양의 식사를 하거나 일이나 작업 등 다른 일을 하면서 식사를 하는 등의 방법은 섭취칼로리를 과다하게 만듭니다.

올바른 식습관으로 적정량의 칼로리를 섭취하는 것이 좋습니다.

체지방을 줄여주는 영양소

모든 것이 체지방을 늘리는 것만은 아니면 체지방을 줄여주는 영양소도 있습니다.

1. 단백질

많은 양의 에너지가 근육을 만드는 데 사용되면 기초대사량이 늘어나게 되어 지방으로 변환되는 에너지가 줄어들게 됩니다. 단백질은 근육의 재료가 되는 영양소로 단백질은 체내에서 합성할 수 없는 영양소로 식품을 통해 섭취해야 합니다. 아미노산이 균형 있게 포함되어 있는 단백질을 선택하면 체내에서의 단백질 이용률을 높일 수 있으며 필수 아미노산이 많이 함유되어 있는 식품을 선택할 경우 영양을 효율적으로 보충할 수 있습니다.

2. 오메가 3 지방산

중성지방을 줄여주는 작용을 하는 것으로 알려져 있는 오메가 3 지방산은 필수지방산이라고도 불리지만 체내에서 합성할 수 없기 때문에 음식으로 섭취해야 합니다. 그중 EPA(Eicosa Pentaenoic Acid)는 고지혈증 치료제에도 이용되는 성분으로 등 푸른 생선에 많이 들어있으며 중성지방 저하 작용에 큰 도움을 줍니다.

3. 비타민 B6

근육량을 늘리기 위해 단백질을 섭취한다고 하더라도 체내에서의 대사가 막히면 효과적이지 못할 수 있습니다. 단백질의 대사를 지원하는 B6은 단백질의 합성을 보다 효율적으로 수행하는데 도움을 줍니다. 근육 운동을 할 때에도 단백질만 섭취하는 것보다 B6을 함께 섭취하면 큰 도움을 줄 것입니다.

4. 구연산

에너지를 생산하는 구연산 사이클의 중심이 되는 영양소로 구연산 사이클을 활성화시킬 경우 체지방을 에너지로 쉽게 변환시킬 수 있습니다. 또한 구연산은 식품으로 섭취된 당을 에너지로 바꾸어 주기도 하기 때문에 효율적인 에너지 소비를 위한 필수 영양소라고 할 수 있습니다.

5. L-카르니틴

아미노산의 일종인 L-카르티닌은 지방을 태우는 기능을 촉진하여 다이어트에도 빠뜨릴 수 없는 영양소입니다.

L-카르니틴은 필수아미노산인 리신과 메티오닌을 재료로 하여 체내에서도 생성이 가능하지만 나이가 들수록 합성량이 줄어들어 식품을 통해 섭취하는 것이 효과적입니다.

6. 카페인

카페인은 지방연소를 촉진하는 작용을 하여 카페인을 섭취하고 운동을 하면 포도당보다 지방을 먼저 에너지화하는 현상이 나타난다고 합니다.

체지방을 줄이는 데 도움을 주는 음식

1. 등 푸른 생선

EPA가 풍부하게 포함된 등 푸른 생선은 중성지방 저하작용을 도와줍니다. 참치 지방살에 특히 많이 함유되어 있으며 구하기 쉬운 고등어를 섭취하는 것도 도움이 될 것입니다.

2. 붉은 살코기

동물성 식품에 많이 함유되어 있는 L-카르티닌은 지방연소를 촉진하는 역할을 하는데 붉은색을 띨수록 더욱 많이 함유되어 있습니다.

육류를 통한 단백질 섭취의 경우 붉은 살코기를 섭취하는 것이 좋으며 돼지고기 안심의 경우 단백질 이용률을 높여주는 비타민B6 함유량이 높습니다.

3. 김치

캡사이신은 지방을 태우는 작용을 하며 이는 김치를 통해 섭취가 가능하지만 백김치나 물김치 등에서는 캡사이신의 효과를 기대할 수 없습니다. 당질과 지질대사를 촉진하는 영양소를 포함하고 있는 낫토와 함께 섭취할 경우 더욱 큰 효과를 기대할 수 있습니다.

4. 아세로라

아세로라의 안토시아닌은 폴리페놀의 일종으로 비만예방에 큰 효과를 발휘합니다.

5. 우롱차

지방흡수를 억제하는 중합 폴리페놀이 풍부하게 함유되어 있는 우롱차는 혈중 중성지방을 체외로 배출시키는 작용도 하여 다이어트에 많은 도움을 줍니다.

6. 커피

지방연소를 촉진하는 카페인이 들어있는 커피는 위에서 언급한 바와 같이 운동 전에 섭취하는 것이 좋습니다. 그러나 설탕이나 우유가 들어간 커피는 칼로리가 높아 가급적이면 블랙커피를 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

체지방 감량에 도움이 되는 영양소와 음식에 대해 알아보았습니다.

체지방을 감소시키기 위해서는 식이섬유가 많이 함유되어 있는 식품을 지속적으로 꾸준히 섭취하는 것이 좋으며

음식을 빨리 먹지 않고 씹는 횟수를 늘려 포만감을 갖도록 하는 것이 좋습니다.

또한 칼로리가 높으며 다이어트에 방해가 되는 알코올은 최대한 자제하며 꼭 술을 마셔야 한다면 이왕이면 당질이 적은 와인, 위스키 등의 술을 선택하고

걷기나 수영 등 지속적으로 할 수 있는 유산소 운동을 통하여 섭취칼로리보다 소비칼로리가 높아질 수 있도록 노력해야 할 것입니다.