플랜트 기반 다이어트(Plant-Based Diet)란? 방법과 효과

주로 식물에서 유래한 식품을 중심으로 구성된 식사 방식인 플랜트 기반 식단은 심혈관 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 되는 식단으로 다양한 채소와 과일, 통곡물, 견과류, 씨앗, 콩류 등을 포함합니다. 육류와 동물성 제품의 섭취를 줄이거나 배제는 이 식단은 건강을 위한 식단이지만 다이어트에도 도움이 되는 것으로 알려져 최근 많은 관심을 받고 있습니다. 플랜트 기반 다이어트에 대해 알아보겠습니다.

플랜트 기반 다이어트(Plant-Based Diet)

플랜트 기반 다이어트

플랜트 기반 식단의 효과

• 체중 감량 효과 : 칼로리가 낮고 섬유질이 풍부한 식물성 식품을 섭취함으로써 포만감을 유지시켜 줍니다. 따라서 체중 감량 효과를 줄 수 있으며 플랜트 기방 다이어트 후기를 살펴보면 일반적으로 일주일간 1~3kg의 감량을 한 것으로 나타났습니다.
• 건강 증진 효과 : 플랜트 기반 식단으로 체중 감량 효과가 있다는 것이 알려지면서 많은 사람들이 플랜트 기반 다이어트를 시도하고 있지만 플랜트 기반 식단은 건강한 생활습관을 길러주는 것이 진정한 목표이기도 합니다. 플랜드 기반 식단을 실천함으로써 다음과 같은 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.
• 심혈관 건강 : 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈압을 안정시키는데 플랜트 기반 다이어트가 기여할 수 있어 심혈관 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다. 또한 당뇨병, 비만 등의 만성질환 위험이 감소한다고 연구를 통해 밝혀지기도 하였습니다.
• 소화 건강 : 다양한 식물성 식품이 섬유질을 제공하여 소화를 촉진시켜 주고 장 건강을 개선하는 데 도움을 줍니다.
• 면역력 강화 : 식물성 식품에는 항산화 물질이 풍부하여 면역력 강화에 도움을 줍니다.
• 비타민, 미네랄 : 식물성 식품에는 비타민과 미넨랄이 풍부하여 플랜트 기반 식단으로 다양한 비타민과 미네랄을 제공받을 수 있습니다.

플랜트 다이어트 방법

1. 식단

동물성 식품을 제외하고 식물성으로 구성합니다.

• 식단 구성 예시

아침	오트밀과 바나나, 아몬드
점심	퀴노아 샐러드, 브로콜리 등의 채소 볶음과 현미밥
저녁	두부 스테이크와 구운 채소 렌팅콩 스프와 통곡물 빵
간식	생과일과 아몬드, 호두

2. 주의 사항

• 정기적인 운동 : 다이어트 중 주 3~4회 정도 30분 이상의 유산소 운동을 병행하는 것이 좋습니다.
• 수분 섭취 : 충분한 수분 섭취가 중요하며 물을 자주 마시고 가당 음료는 피하는 것이 좋습니다.
• 식사 준비 : 미리 식단을 계획하고 준비해 두어야 플랜트 기반 식단을 잘 실천할 수 있습니다. 미리미리 식단을 짜두고 재료들을 준비해 두고 식단을 실천함으로써 외식이나 간편식 등에 의존하지 않을 수 있습니다.
• 칼로리 섭취 조절 : 식물성 식품 위주로 식사한다고 해서 양 조절이 전혀 필요 없는 것은 아닙니다. 전체 칼로리 섭취량을 계획하도록 합니다. 사람에 따라 권장 섭취 칼로리는 1,800kcal ~ 2,300kcal이며 이는 개인의 운동량이나 성별, 나이, 키, 체중 등에 따라 달라질 수 있습니다.

부작용

1. 영양 결핍

동물성 식품 배제로 인한 영양 결핍이 발생할 수 있습니다. 주로 동물성 식품에 함유되어 있는 비타민 B12 부족으로 인해 빈혈, 신경계 문제, 피로감 등의 부작용이 나타날 수 있습니다.

또한 플랜트 다이어트로 단백질 부족 증상이 생길 수 있는데 이로 인해 근육의 쇠약, 에너지 부족, 면역력 저하 등이 나타날 수 있습니다.

특정 영양소가 부족한 경우 보조제를 복용하거나 해당 영양소가 풍부한 식품으로 식단을 재구성하는 것이 필요할 수 있습니다.

2. 소화 관련

섬유질 함량이 높은 식물성 식단은 일반적으로 소화를 돕지만 채소와 과일의 섭취량이 증가하게 되면 섬유질 함량이 너무 높아지면서 오히려 소화기관의 부담이 커지게 되어 소화 불량, 복부 팽만감 등의 부작용이 나타날 수 있습니다.

이러한 부작용이 나타날 경우 식사 전후 수분을 더 충분히 섭취하고 식단에 요거트를 추가하거나 유산균 복용 등으로 부작용을 줄일 수 있습니다.

3. 다이어트의 유지 어려움

식물성 식단으로만 식사를 하다보면 새로운 식단에 적응하지 못해 식욕 증가를 불러올 수 있습니다. 최대한 다양한 식물성 식품을 포함하여 식단을 구성함으로써 이러한 증상을 조금이나마 완화시킬 수 있습니다.

 

 

플랜트 기반 다이어트에 대해 알아보았습니다. 다양한 식물성 식품을 포함한 식단으로 체중 감소는 물론 여러 건강 측면에서도 긍정적인 효과를 가져올 수 있으나 이에 따른 부작용도 있을 수 있으니 최대한 건강을 해치지 않는 선에서 다이어트를 하는 것이 중요할 것입니다.