칼륨의 효능과 부작용, 칼륨이 풍부한 음식

우리 인체에서 매우 중요한 미네랄 중 하나인 칼륨은 오래전에는 덜 가공된 곡물과 채소 등을 많이 섭취하여 과다 섭취로 인한 문제가 생기기도 하였지만 최근 들어서는 서구화된 식단으로 인해 칼륨 부족 증상이 문제가 되고 있습니다.

칼륨의 효능과 적정섭취량, 칼륨이 많은 음식과 여러 부작용 등에 대해 알아보겠습니다.

칼륨의 효능

칼륨의 효능

1. 신진대사

자방과 탄수화물 등의 다양한 영양소의 대사 처리를 도와 소비되는 영양소에서 에너지를 추출하는 데 도움을 줍니다.

따라서 칼륨의 섭취는 균형 잡힌 신진대사를 위해서 필요합니다.

2. 혈압, 혈당

나트륨의 영향을 중화시켜 주어 정상 범위로 혈압을 유지하도록 도와주고 인슐린 분비를 도와 혈당 관리에도 도움이 됩니다. 따라서 칼륨을 적절히 섭취하는 것은 고혈압과 심혈관 질환의 예방, 당뇨병 예방에 도움이 됩니다.

3. 근육, 신경 기능 유지

칼륨의 수치가 불균형하면 근육의 경련이나 감각의 저하 등의 문제가 발생할 수 있어 근육과 신경이 정상적인 기능을 하기 위해 꼭 필요한 영양소입니다.

4. 스트레스 관리

코티솔과 아드레날린 같은 스트레스 호르몬을 조절해 주어 불안과 스트레스 같은 증상들을 개선하는 데 도움을 줍니다.

평소 스트레스가 많은 경우 꾸준히 챙겨주면 좋습니다.

 

이외에도 칼륨은 골밀도를 올리는데 도움을 주어 뼈 건강에 도움을 주고 신장 결석 형성 및 성장 위험도를 낮추는데도 기여하는 것으로 알려져 있습니다.

칼륨 권장 섭취량

		일일 섭취량
영아	1 ~ 5개월	400mg
	6~11개월	700mg
유아동	1~2세	1,000mg
	3~5세	2,300mg
	6~8세	2,600mg
	9세~11세	3,000mg
성인	12세 이상	3,500mg
	임산부	연령대와 동일
	수유부	400mg 추가

 

칼륨이 풍부한 음식

- 말린 김밥용 김 : 3,117mg / 100g

- 밀린 조선김 : 2,773mg / 100g

- 강낭콩 : 730mg / 100g

- 아보카도 : 720mg / 100g

- 근대 : 562mg / 100g

- 시금치 : 502mg / 100g

- 감자 485mg / 100g

- 비트 뿌리 : 406mg / 100g

- 바나나 : 346mg / 100g

- 연어 : 330mg / 100g

- 닭고기 가슴살 : 327mg / 100g

- 고구마 : 337mg / 100g

- 당근 : 299mg / 100g

- 토마토 : 250mg / 100g

- 돼지고기 등심 : 254mg / 100g

- 석류 : 242mg / 100g

- 양배추 : 241mg / 100g

- 닭고기 다리 : 234mg / 100g

- 돼지고기 삼겹살 : 231mg / 100g

- 배추 : 222mg / 100g

 

 

칼륨과 나트륨

칼륨이 풍부한 음식을 통해 칼륨을 섭취할 수 있지만 모두 생 것일 때의 칼륨의 함유량으로 조리를 해서 섭취할 경우 조리 과정에서 들어가는 나트륨의 양도 생각해야 합니다.

칼륨은 좋고 나트륨은 나쁘다는 이야기가 많지만 꼭 그런 것만은 아니며 칼륨과 나트륨 모두 몸의 정상적인 기능을 위해 많은 양이 필요한 다량 미네랄이며 각각의 영양소의 양이 너무 많거나 적을 때에는 문제가 발생할 수 있습니다. 또한 칼륨과 나트륨의 경우 서로 밀고 당기듯이 작용을 하여 비율 역시 중요합니다.

일반적으로 알려져 있는 칼륨과 나트륨의 섭취 비율은 1:1로 이 비율은 질량(g)에 따른 것이 아니라 몰질량(mol)에 따른 것으로 성인들의 나트륨 섭취가 많은 것을 감안했을 때 칼륨의 섭취량이 3,500mg이라면 나트륨의 목표 섭취량은 2g 정도입니다.

칼륨 부작용

1. 칼륨 과다

칼륨은 다량 섭취할 경우 대부분 소변을 통해 배출되고, 나머지는 대변으로 그리고 땀을 통해 배출되므로 건강한 사람이라면 음식을 통해 섭취한 칼륨은 아무리 많이 섭취해도 크게 문제가 되지 않습니다. 그러나 건강에 문제가 있거나, 특별한 상황이 있다면 과다 섭취 시 문제가 생길 수 있으니 주의해야 합니다.

2. 칼륨 결핍

보건복지부와 한국영양학회에서 2015년 펴낸 자료에 따르면 우리나라의 성인 남성의 경우 55.3%, 성인 여성의 경우 77.5%가 충분 섭취량에 비해 칼륨을 적게 섭취하고 있다고 합니다.

칼륨이 부족으로 인해 나타날 수 있는 증상은 다음과 같습니다.

 

- 근육, 신경 : 근육의 경련과 통증, 감각 저하 등의 문제가 발생할 수 있으며 해당 증상은 손과 발에서 가장 먼저 나타납니다.

- 소화기 : 위와 장의 움직임에 영향을 주어 복부 팽만감, 변비, 구토 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

- 심장 관련 : 불규칙한 심장 박동, 저혈압 등의 문제가 발생할 수 있습니다.

- 기타 : 두통, 피로, 흐릿한 시력, 무기력, 기립성 저혈압 등의 문제가 발생할 수 있습니다.

 

칼륨 결핍은 섭취의 부족으로도 나타날 수 있지만 과도한 땀이나 다량의 이뇨제 복용, 지속적인 설사나 구토, 신장 질환 등 특정 질환 등이 결핍의 원인이 될 수 있음 일부 약물, 또는 지나친 알코올 섭취 역시 칼륨 수치를 떨어뜨리는 원인이 됩니다.

 

 

칼륨의 효능과 칼륨이 많은 음식, 칼륨의 부작용 등에 대해 알아보았습니다. 칼륨은 반드시 필요한 영양소임에도 불구하고 많은 사람들이 크게 신경 쓰고 있지 않는 성분이기도 하여 많은 사람들이 칼륨 부족 현상을 겪고 있습니다. 특히 많이 붓는 사람이라면 나트륨과 칼륨 섭취량을 생각해 보고 칼륨 섭취에 조금 더 신경을 써보시기 바랍니다.