올바른 걷기의 방법과 걷기로 기대할 수 있는 다이어트 효과

걷는 것은 가장 기본적인 운동이면서도 가장 강력한 운동으로 우리의 건강과 다이어트에도 큰 도움이 됩니다.

걷는 것이 정말로 다이어트에 효과가 있는지, 있다면 얼마나 있는지, 어떻게 걸어야 좋은지 등에 대해 알아보겠습니다.

걷기의 효과

걷기의 효과

만보 정도를 걸었을 때 개인에 따라 다르지만 일반적으로 400kcal를 소모하게 됩니다. 빨리 걷거나 보폭을 넓힐수록 더 많은 칼로리가 소모되며 공복에 걸을 경우 지방을 태우는 데에도 효과적입니다. 또한 걷는 동안 스트레스 호르몬인 코르티솔의 수치가 줄어 스트레스 해소에도 도움을 주며 우울증이 있다면 증상을 개선할 수 있습니다. 한국인의 평균 하루 걸음수는 일반적으로 2 천보 정도로 이는 거리로 따지면 약 1.5KM 정도인데 이 정도 걸음 수는 다이어트는 물론 건강을 유지하기 위해서도 부족한 수치입니다. 일반적으로 건강을 위해 하루에 7 천보 정도를 걷기를 권장하고 있으며 성인 기준 약 8km 정도 걸었을 때 만보 정도가 됩니다.

얼마나 걸어야 다이어트가 되나

성인 기준 느린 걸음은 한 시간에 3km 정도, 조금 더 빠르게 걸을 경우 5km 정도, 아주 빠르게 걸을 경우 7Km 정도 걷게 됩니다. 조금 빠른 걸음(5km/1h)으로 30분을 걸을 경우 90kcal에서 140kcal 정도를 소모하게 됩니다.

한 시간을 걷는다면 이의 2배가 될 것이고 두 시간을 걸을 경우 350kcal~600kcal 정도를 소모할 수 있습니다. 1kg을 줄이기 위해서는 약 7,000kcal 정도가 소모되어야 하기 때문에 한 달을 매일 2시간씩 걸었다고 하더라도 1만~1만 6천 칼로리 정도가 될 것이고 그럼 2kg가량이 줄어들게 됩니다.(얼마나 빠른 속도로 걷는지에 따라 달라질 수 있습니다.)

 

 

이는 생각하기에 따라 너무 적을 수도 있고 많을 수도 있을 것입니다. 다만 평소와 똑같이 섭취하고 걷기만을 추가했을 때의 이야기로 여기에 식이요법을 함께 한다면 시너지 효과를 발휘하여 많은 감량이 가능하며 꾸준히 걸음으로 인해 건강 증진도 기대할 수 있습니다.

제대로 걷는 방법

매일 걷는 것처럼 똑같이 걷는다면 운동 효과나 다이어트 효과를 볼 수 없으며 의외로 많은 사람들이 제대로 걷지 않고 있으면서 제대로 걷고 있다고 착각하고 있는 경우가 많습니다.

운동이나 다이어트가 되게 하기 위해서는 보폭을 크게, 숨이 약간 찰 정도로 빠른 걸음으로 걸어야 합니다. 평소에 운동을 전혀 안 하던 사람의 경우 조금 빨리 걷기만 해도 근육 강화 효과가 있는데 근육이 빠르게 수축, 이완하면서 혈액순환이 원활해져 혈관 벽의 탄력이 향상됩니다. 달리기는 짧은 시간 더욱 운동효과가 좋지만 달리는 것이 힘들 경우 숨이 조금 가쁠 정도로 빠르게 걷는 것부터 시작하는 것이 좋습니다. 걸을 때 노래를 부르거나 말하는 것이 어려운 정도의 속도가 적당하며 보폭이 좁을 경우 하복근만 움직여서 발목만 들었다 내려 걸을 수 있지만 보폭을 넓힐 경우 허벅지, 골반 안정화 근육까지 사용하게 되어 보폭을 평소보다 10cm 정도 넓힐 경우 더 많은 근육이 자극될 뿐만 아니라 보폭을 넓혀서 걷는 것은 학습력 기억력 언어능력 등 인지 능력 향상에도 좋은 것으로 알려져 있습니다. 만약 잘못된 자세로 걸을 경우 무릎이나 골반, 허리에 통증이 올 수 있으며 많이 걸으면 걸을수록 더 좋지 않아 질 수 있습니다. 이 때문에 얼마 걷지 않았는데도 통증이 생긴다면 걷는 자세를 점검해보아야 합니다.

 

 

올바르게 걷는 방법과 걷기의 다이어트 효과 등에 대해 알아보았습니다.