발목 얇아지는 방법, 발목 가늘게 만드는 운동

발목이 얇으면 다리 전체가 가늘고 길어 보이는 효과가 있습니다.

저 같은 경우 나이가 들면서 몸무게와는 상관없이 발목 부분이 좀 둔탁해지는 느낌이 듭니다. 뒷부분의 발목뼈도 어렸을 때는 잘 보여서 좀 더 다리가 여리여리해보이는 느낌이 있었다면 나이가 들면서 점점 묻혀버려서 아예 안 보이게 되었습니다. 얼마 전 하지정맥류 때문에 뒤꿈치 들기 운동을 하라는 이야기를 듣고 뒤꿈치 들기 운동을 꽤 열심히 하였더니 발목뼈가 살짝 보일랑말랑 하는 느낌이 들어서 발목을 가늘게 하는 운동을 하면 충분히 다시 보일 수 있겠다 싶어 발목이 얇아지는 운동에 대해 알아보았습니다. 발목이 얇아지는 운동에 대해 알아보겠습니다.

발목이 얇아지는 운동

1. 카프레이즈

카프레이즈

카프레이즈는 종아리 운동에 늘 가장 먼저 등장하는 운동으로 종아리가 얇아지는 운동이기도 하고 종아리가 두꺼워지는 운동이기도 합니다. 방법은 의자를 잡고 하거나 벽에 손을 대고 하면 되는데 이 상태에서 발뒤꿈치를 들었다 내렸다 하는 방법입니다. 종아리와 발목을 가늘게 하고 싶다면 이 상태로 하면 되고 종아리가 두꺼워지기를 원할 경우 중량을 높여서 할 수 있습니다. 카프레이즈를 하고 나면 종아리 근육이 단단해졌다는 느낌이 드는데 이것을 그냥 두면 근육이 생겨 종아리가 더 두꺼워질 수 있으니 원하지 않을 경우 잘 풀어주는 것이 좋습니다.

2. 다리 뻗기

다리 뻗기

다리를 약간 벌리고 선 다음 한쪽 다리를 직각이 되도록 들어 올린 후 가슴 쪽으로 잡아당긴 후 3초에서 5초 정도 정지합니다. 이 동작을 양쪽을 번갈아가면서 5회 정도 반복합니다.

3. 발목 뻗어서 올리기

발목 뻗어서 올리기

바닥에 다리를 펴고 앉아 양쪽 발끝이 천장을 향하도록 잡아당깁니다. 발목과 발 끝이 일자가 되도록 당긴다는 느낌이 최대한 들도록 펴주고 양 쪽 각각 10회씩 반복합니다. 발목 근육을 이완시켜 조어 발목을 얇아지게 하는 효과가 있습니다.

4. 발끝으로 계단 오르내리기

대부분 계단보다는 엘리베이터를 이용하겠지만 다이어트를 위해 계단을 오르내리는 분들도 많으실 것입니다. 이때 발 뒤꿈치를 들고 계단을 올라가면 살도 빠지고 발목도 가늘어지는 효과를 볼 수 있습니다. 그러나 종아리에 알이 생길 수 있으니 알이 생기는 것이 싫은 경우 풀어주는 것이 좋습니다.

 

 

일상생활에서 할 수 있는 운동법

위의 운동들처럼 시간을 내서 운동을 하기 어려운 경우 평소 일을 하다가 의자에 앉아서 틈틈이 다음과 같은 운동을 할 수 있습니다.

1. 의자에 앉아 발목 풀어주기

의자에 앉아서 생활하는 시간이 긴 사람의 경우 의자에 걸터앉은 자세에서 발목을 최대한 넓게 돌리면서 전후 좌우로 최대한 움직여 줍니다. 이러한 발목 스트레칭을 시간 날 때마다 해주면 날씬한 발목을 만들 수 있습니다.

2. 발 올려놓기

틈틈이 발 올려놓기

하루종일 앉아있거나 서 있는 경우 발목을 비롯한 종아리가 잘 붓습니다. 이때 붓기를 제대로 풀어주지 않으면 발목이 점점 두꺼워질 수 있습니다. 직업의 특성상 의자에 오랫동안 앉아있어야 하는 경우에는 짬짬이 발을 올려놓아 위쪽으로 피를 보내주어야 합니다. 이렇게 의식적으로 생각날 때마다 발을 올려놓을 경우 혈액순환이 잘 되게 도와주어 발목이 가늘어지는 효과를 볼 수 있습니다. 또한 잠을 잘 때도 다리 아래에 쿠션을 받쳐주어 위쪽으로 혈액이 올라갈 수 있도록 해주는 것이 좋습니다.

3. 발목 돌리기

발목 돌리기

의자에 앉아 다리를 꼬고 앉을 때와 같은 자세를 취한 후 위에 올라가 있는 다리의 발목을 천천히 회전시킵니다. 발목을 돌리는 방향을 오른쪽 10회, 왼쪽 10회 반복한 후 다른 쪽 다리도 같은 방법으로 실시합니다. 무게를 실어 발목을 돌려주는 방법으로 발목을 스트레칭해 주고 얇은 발목을 만드는데 도움을 줍니다.

 

발목이 얇아지는 마사지

1. 아킬레스 건 누르기

발목 바깥쪽의 아킬레스 건 사이를 엄지 손가락으로 지압해 주면 발목과 연결된 경락을 자극해 주어 발목을 가늘게 만들어 줍니다.

2. 복사뼈 윗부분 누르기

발목 안쪽의 복사뼈 바로 윗부분을 눌렀을 때 움푹 파인 곳 중 누르면 통증이 느껴지는 곳이 있습니다. 그 부분에 살짝 힘을 주어 자극하면 발목과 발의 피로를 풀어주는데도 도움을 주며 발의 붓기를 풀어주어 발목이 가늘어지는데도 도움이 됩니다.

3. 종아리 누르기

엄지와 검지손가락을 이용하여 아킬레스건에서부터 종아리까지 꾹꾹 눌러줍니다.

 

 

발목이 가늘어지는 운동, 생활 습관, 마사지 등에 대해 알아보았습니다.