다이어트에 도움이 되는 저칼로리 음식에는 무엇이 있을까

 

다이어트 중에는 음식의 칼로리에 매우 많은 신경을 쓰게 됩니다. 다이어트 중 섭취해도 살이 찌지 않는 저칼로리 음식에는 무엇이 있는지 알아보겠습니다.

다이어트에 좋은 저칼로리 음식

1. 곤약(100g 0kcal)

콜레스테롤 수치를 낮춰주는 역할을 하는 곤약은 수분과 식이섬유로 이루어져 있습니다. 부드럽게 장을 자극해 변비 개선에 도움을 주며 칼로리가 없어 다이어트에도 매우 좋은 음식입니다. 그러나 여기에 너무 많은 간을 하면 칼로리가 높아질 수 있으니 주의가 필요합니다.

2. 우무(100g 3kcal)

우뭇가사리를 녹여서 만드는 우무는 식이섬유가 풍부하고 식감이 쫄깃해 다이어터들이 매우 좋아하는 음식입니다. 식이섬유가 풍부하게 들어있어 장 건강에도 좋으며 국수, 냉국 등으로 요리에 응용하여 섭취할 수 있습니다.

3. 오이(100g 9kcal)

오이는 95%가 수분으로 되어있어 갈증이 나는 것을 막아주고 몸속의 노폐물과 독소를 밖으로 배출해 주는 역할을 합니다. 또한 비타민 C가 풍부해 피부건강과 피로 해소에도 도움을 줍니다.

4. 셀러리(100g 12kcal)

식이 섬유가 풍부한 셀러리는 멜라토닌이 풍부해 불면증의 해소에도 도움이 됩니다. 또한 비타민B1, B2가 풍부하며 칼슘과 나트륨이 들어 있어 체내의 노폐물을 몸 밖으로 배출해 주며 세다놀 성분은 이뇨작용을 촉진시킵니다.

5. 아스파라거스(100g 12kcal)

아스파라긴산이 다량 함유되어 있어 숙취해소에도 좋은 채소인 아스파라거스는 칼로리가 매우 낮은 채소 중 하나입니다. 혈관강화, 항균작용, 혈압조절에도 좋은 음식이며 토마토와 함께 섭취할 경우 체내의 수분을 유지해 주어 미용에도 도움이 됩니다.

6. 방울토마토(100g 16kcal)

고현정 다이어트에 메뉴로 등장했던 방울토마토는 소화를 도와주며 피로해소에도 좋은 음식입니다. 칼륨이 풍부해 딸기, 오이, 가지, 당근 등과 함께 섭취하면 벨런스를 맞춰주어 궁합이 좋습니다.

7. 콜리플라워(100g 18kcal)

열량이 낮음에도 비타민류가 풍부한 콜리플라워는 100g만 섭취해도 비타민 C 하루 권장량이 충족될 만큼 많은 양의 비타민을 함유하고 있습니다. 따라서 체내 면역력을 강화시켜 주고 활력을 증진시켜 주는 등의 효과가 있으며 피부미용에도 도움을 주는 식품입니다. 포만감 역시 높아 다이어트에도 많은 도움을 줍니다.

8. 다시마(100g 19kcal)

배변의 양을 늘려주어 변비에 매우 좋은 음식으로 알려진 다시마는 칼로리도 매우 낮은 음식입니다. 또한 알긴산이 풍부하여 지방으로 흡수되는 것을 막아주며 포만감 역시 뛰어나 다이어트에 매우 좋은 식품입니다.

9. 딸기 (100g 27kcal)

저칼로리 음식 딸기

비타민C가 풍부하게 들어있으며 항산화 작용이 뛰어난 딸기 역시 과일 중 칼로리가 매우 낮은 식품 중 하나입니다. 딸기의 안토시아닌은 눈의 조절 기능을 높여주고 피로해소를 도와주며 고혈압과 실혈관 질환을 예방하는데 많은 도움을 줍니다.

 

 

칼로리가 낮은 음식들에 대해 알아보았습니다. 

그러나 이렇게 칼로리가 적은 음식만 찾다 보면 여양소의 불균형이 오기 쉬워 골고루 영양소를 섭취해야 하며 특히 단백질을 부족하지 않게 섭취해야 한다는 사실도 아실 것이라고 생각합니다.

 

 

아래는 단지 칼로리만 낮은 것이 아니라 고단백이면서 칼로리가 낮은, 운동 전후나 다이어트 중에 식단에 포함시킬 수 있는 음식입니다.

고단백 저칼로리 음식

1. 저지방 우유(100g 약 30~35kcal)

단백질 외에 칼슘 함량도 높아 뼈 건강에도 매우 좋은 식품인 우유는 일반 우유가 아닌 저지방 우유를 선택하여 섭취하는 것이 좋습니다. 고단백질, 칼슘, 인, 비타민 B2 등의 영양소를 포함하고 있는 저지방 우유는 일반 우유와 비교했을 때 칼로리가 절반 정도지만 저지방 우유의 지방도 부담스러울 경우 무지방 우유를 섭취할 수 있습니다. 일부 저지방 우유를 섭취할 경우 유당의 소화가 어려워 복통, 복부팽만감 등의 부작용이 있는 경우가 있는데 그럴 때는 식물성 단백질이 풍부한 무가당 두유로 대체할 수 있습니다.

2. 무가당 요거트(100g 약 50kcal)

설탕이 첨가되지 않아 칼로리가 낮은 무가당 요거트는 단백질의 함량이 높아 운동 전후, 또는 공복감이 있을 때 섭취하면 좋습니다. 일부 요거트는 당 성분이 너무 많아 오히려 살이 찔 수 있으니 무가당 요거트를 선택해서 견과류, 과일 등과 함께 섭취하세요.

3. 두부(100g 약 90kcal)

동물성 단백질 섭취가 어려운 경우 두부의 식물성 단백질을 섭취하는 것이 좋은 대안이 될 수 있습니다. 두부 역시 고단백 저칼로리 음식으로 여러 가지 요리에 활용이 가능합니다.

4. 닭가슴살(100g 약 100kcal)

지방 함량이 적으며 고단백질 음식인 닭가슴살은 체지방을 감량시키는데 도움이 되며 근육량 증가에도 도움을 줄 수 있습니다.

5. 코티지치즈(100g 약 100kcal)

지방함량이 낮으며 고단백 저칼로리 음식인 코티즈 티즈에는 칼슘, 인, 셀레늄 및 비타민 B12 등의 영양소가 풍부하게 포함되어 있습니다. 일반 슬라이스 치즈가 한 장(약 17g) 당 약 60kcal인데 이에 비해 코티즈치즈의 경우 칼로리가 3분의 1 정도밖에 되지 않습니다.

6. 참치(100g당 약 100~120 kal)

오메가 3 지방산을 풍부하게 함유하고 있는 참치는 고단백 저칼로리 음식입니다. 그러나 다른 음식에 비해 수은 함량이 높아 너무 자주 섭취하는 것은 권장하지 않으며 일주일에 1회에서 2회 정도만 섭취하는 것을 권장합니다.

7. 새우(100g 약 107kcal)

셀레늄, 비타민 B12 등의 영양소가 풍부하게 포함되어 있으며 오메가 3 지방산이 풍부한 새우는 건강에도 매우 이로운 음식이며 고단백 저칼로리 음식으로 다이어트에도 많은 도움을 줄 수 있습니다.

8. 계란(100g 138kcal, 1개 당 7~80kcal)

고단백 저칼로리 음식 중 하나인 계란은 단백질의 함량이 높고 영양가 역시 풍부한 식품입니다. 비타민, 미네랄 및 항산화 성분이 풍부하고 뇌에도 영양을 공급해 주는 음식인 계란은 1개에 70~80kcal 정도의 칼로리로 크기에 비해 칼로리가 낮지 않다고 생각될 수 있으나 하나만 섭취해도 포만감이 느껴져 다이어트에 좋은 식품 중 하나입니다. 또한 계란 흰자는 순수 단백질로 구성되어 있어 운동을 하며 근육량을 늘리려는 사람들에게 단골 음식이기도 합니다.

9. 소고기(100g 190kcal)

소고기의 부위별로 기름기가 많은 부위도 있지만 우둔살이나 등심 등의 부위는 기름기가 적어 저칼로리이며 고단백질 식품입니다. 철, 비타민 B12 등의 영양소가 풍부하고 칼로리가 낮아 다이어트 중에 식단에 포함시키면 좋습니다.

10. 땅콩(100g 568kcal)

땅콩은 저칼로리 음식은 아니지만 다른 견과류에 비해 단백질 함량이 풍부하며 칼로리가 낮습니다. 또한 GI지수도 낮아 포만감을 주는 음식 중 하나입니다. 식이섬유와 마그네슘 또한 풍부하여 다이어트 중 공복감을 느낄 때 조금씩 섭취하면 도움이 될 수 있습니다. 너무 많은 양을 섭취하는 것은 오히려 살을 찌게 할 수 있으니 하루 한 줌 정도로 제한하여 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

저칼로리 음식, 그리고 다이어트 중 식단에 포함시키면 좋은 고단백 저칼로리 음식에 대해 알아보았습니다.