TLC다이어트란? 방법과 효과, 주의사항

나이가 들면서 신경이 쓰이는 것이 바로 콜레스테롤 수치가 아닌가 싶습니다. 총 콜레스테롤, 나쁜 콜레스테롤이라 불리는 LDL 콜레스테롤, 좋은 콜레스테롤이라 불리는 HDL 콜레스테롤, 중성 지방(트리 글리세라이드) 등으로 표기되는 이 항목들의 수치는 심혈관 질환과도 깊은 연관이 있기에 매우 중요합니다. 이러한 콜레스테롤을 줄이는 목적으로 미국 국립보건원에서 만든 다이어트가 바로 TLC다이어트입니다.

TLC다이어트에 대해 좀 더 자세히 알아보겠습니다.

TLC 다이어트

TLC 다이어트

 

치료적 생활 습관 변화(Therapeutic Lifestyle Changes의 약자인 TLC 식단은 미국 국립보건원(NIH)에서 만든 다이어트입니다. 치료를 위하여 생활 습관을 바꾸는 식단이라는 의미로 여기서의 치료는 고콜레스테롤입니다.

따라서 TLC 식단은 실혈관 질환의 위험을 줄이기 위해 만든 비약물 치료요법으로, 콜레스테롤을 줄이는데 그 목표가 있습니다.

TLC 다이어트 방법

TLC다이어트는 포화지방과 콜레스테롤 섭취를 줄이고 섬유질이 풍부한 건강한 식품을 섭취하는 것이 핵심입니다. 단순한 체중 감량만을 목표로 하는 것이 아니라 심혈관 질환 예방과 혈압 조절을 목적으로 합니다..

1. 포화지방 제한

• 하루 총칼로리의 7% 이하로 섭취합니다.
• 포화지방이 많은 버터, 라드(돼지기름), 전지방 유제품, 붉은 고기(소고기, 돼지고기) 등의 섭취를 줄입니다.
• 대신 불포화지방(올리브유, 견과류, 아보카도 등)을 적절히 활용합니다.

2. 콜레스테롤 섭취 제한

• 하루 200mg 이하로 조절해야 합니다.
• 계란 노른자, 내장육(간, 곱창 등), 일부 해산물(새우, 오징어 등)의 섭취를 조심합니다.
• 콜레스테롤이 없는 식물성 단백질(콩, 두부, 렌틸콩 등)을 적극 활용합니다.

3. 식이섬유 섭취 증가

• 하루 20~30g 이상의 식이섬유를 섭취해야 합니다.
• 식이섬유는 LDL(나쁜 콜레스테롤)을 낮추고 소화기 건강을 개선하는 역할을 합니다.
• 섬유질이 풍부한 식품: 귀리, 통곡물, 과일, 채소, 콩류, 견과류 섭취

4. 건강한 단백질 선택

• 저지방 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다.
• 닭가슴살, 생선, 두부, 콩류, 저지방 우유 등 추천
• 붉은 고기는 가능한 줄이고, 가급적이면 닭고기나 생선으로 대체

5. 나트륨(소금) 섭취 제한

• 하루 2400mg 이하로 조절해야 합니다.
• 가공식품(햄, 소시지, 라면 등)과 외식 음식의 나트륨 함량이 높기 때문에 섭취를 줄입니다.
• 조리할 때 허브, 마늘, 레몬즙 등으로 간을 대체하는 것이 좋습니다.

6. 체중 조절과 운동 병행

• 하루 30분 이상 유산소 운동(걷기, 조깅, 자전거 타기 등)을 권장합니다.
• 체중 감량이 필요하다면 하루 500~1000kcal 감량하여 주당 0.5~1kg 감량을 목표로 합니다.

TLC 다이어트 식단 예시

• 아침

- 오트밀 + 블루베리 + 견과류 + 저지방 우유

- 통밀 토스트 + 아보카도 + 삶은 달걀흰자

• 점심

- 현미밥 + 닭가슴살 샐러드(올리브오일 드레싱) + 두부 된장국

- 통곡물 샌드위치(닭가슴살, 채소, 저지방 요거트 드레싱)

• 저녁

- 연어구이 + 찐 브로콜리 + 고구마

- 두부 샐러드 + 통밀 파스타 + 방울토마토

• 간식

- 사과 + 견과류

- 당근 + 후무스

TLC 다이어트의 기대 효과

1. LDL(나쁜 콜레스테롤) 감소 : 포화지방과 콜레스테롤 섭취를 줄이면 LDL 수치가 낮아집니다.

2. 심혈관 질환 예방 : 동맥경화를 예방하고, 심장 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다.

3. 혈압 안정화 : 저나트륨 식단을 유지하면 고혈압을 예방할 수 있습니다.

4. 체중 감량 효과 : 포화지방과 단순 탄수화물 섭취를 줄이면서 자연스럽게 체중 감량 효과가 나타날 수 있습니다.

TLC 식단의 체중 감량 효과

TLC 식단은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 초점을 맞춘 식단이지만 칼로리 섭취량과 관련하여 건강한 체중을 유지하기에 충분한 칼로리만 섭취하도록 요구하기 때문에 이러한 변화를 통해 체중 감량 효과도 기대할 수 있습니다.

건강한 체중 유지를 위해 필요한 칼로리는 성인 남성 기준 하루 약 2,500kcal, 성인 여성 기준 하루 약 1,800kcal라고 할 때 칼로리를 이보다 줄일 경우 체중 감량 효과를 기대할 수 있는데 1kg에 해당하는 열량은 약 7,000kcal로 만약 2주간 1kg의 체중 감량을 목표로 한다면 2주 동안 매일 500kcal를 줄여서 섭취함으로써 원하는 체중 감량 효과를 얻을 수 있습니다.

TLC 식단의 문제점 및 주의 사항

• 콜레스테롤 논란

TLC 식단은 2000년대 초에 개발된 식단으로 당시에는 음식을 통해서 섭취하는 콜레스테롤이 건강에 매우 큰 영향을 미친다고 여겨졌지만 이후 연구가 계속되면서 식이 콜레스테롤이 혈중 콜레스테롤 수치에 미치는 영향은 미미한 것으로 밝혀졌습니다. 따라서 TLC 식단에서의 콜레스테롤 섭취량 제한과 관련하여 많은 논란이 있습니다.

그러나 하버드대학교 공공보건대학원의 자료에 따르면, 식이 콜레스테롤이 혈중 콜레스테롤에 미치는 영향이 적은 것은 사실이지만 음식에 들어 있는 지방과 탄수화물은 혈중 콜레스테롤 수치에 영향을 미치기 때문에 심장병이나 당뇨병 등 건강 관련 문제가 있는 경우 식이 콜레스테롤 섭취량을 주의 깊게 살펴야 합니다.

• TLC 다이어트 실천 시 주의할 점

- 너무 지방을 제한하면 오히려 건강에 해로울 수 있습니다.

- 건강한 지방(불포화지방)은 적절히 섭취해야 합니다.

- 콜레스테롤을 무조건 피할 필요는 없습니다.

- 계란, 일부 해산물은 적당량 섭취해도 괜찮습니다.

- 체중감량 시 운동을 반드시 병행해야 합니다.

- 단순한 식이요법만으로는 LDL 수치를 낮추는 데 한계가 있습니다.

 

 

TLC 다이어트에 대해 알아보았습니다. 평소 콜레스테롤 수치가 걱정되시는 분은 해당 식단과 운동을 병행하여 체중 감량도 하고 콜레스테롤 수치도 낮추는 건강한 다이어트를 선택하여 보시기 바랍니다.