키 성장을 돕는 음식과 운동, 생활습관

유전적 요인이 크다고 알려진 키의 유전자의 기여도는 약 80%에 달한다고 합니다. 따라서 키가 성장하는 것은 유전적 영향을 무시할 수 없겠지만 이 밖에도 영양, 운동, 수면, 질병 등이 키 성장에 많은 영향을 미치기 때문에 균형 잡힌 영양 공급과 운동, 생활 습관 등을 통해서 성장을 도울 수 있습니다.

키 성장에 도움이 되는 것

키 성장에 도움이 되는 영양소와 음식

1. 칼슘

칼슘이 부족하면 성장뿐만 아니라 골밀도에도 영향을 줍니다. 저지방 우유, 치즈, 요구르트, 정어리 등이 칼슘이 풍부한 식품이며 브로콜리, 시금치 등의 채소에도 적당량의 칼슘이 포함되어 있습니다.

2. 비타민 A

뼈를 튼튼하게 해주는 요소입니다. 유제품, 고구마, 노란색 야채, 간 ​등에 많이 함유되어 있습니다.

3. 비타민 B

고기와 생선, 우유, 달걀 등에 함유되어 있습니다.

4. 비타민 C

비타민A와 마찬가지로 뼈를 튼튼하게 해 줍니다. 과일, 감자, 양배추, 시금치, 브로콜리 등에 풍부합니다.

5. 비타민 D

비타민D는 칼슘의 흡수를 도와 뼈의 성장과 발달을 촉진시킵니다. 달걀노른자, 유제품 등으로 섭취할 수 있으며 햇빛을 쬐는 것 또한 비타민 D를 생성하는데 도움을 줍니다.

6. 비타민E

비타민E의 부족은 성장을 저해할 수 있습니다. 아몬드 등의 음식으로 섭취할 수 있습니다.

7. 철분

혈액과 근육의 생성에 필수적인 영양소로 성장기의 자녀에게 철분이 부족하면 쉽게 피로하고 우울해질 수 있습니다. 여아가 생리를 시작할 경우 철분이 더 많이 필요해집니다.

소고기, 돼지고기 등의 육류와 간 등에 풍부하게 포함되어 있으며 콩, 시금치, 말린 자두 등에도 포함되어 있습니다.

키 성장을 방해하는 식품

인스턴트식품, 염분이 많은 식품, 당분이 많은 식품, 탄산음료 등은 성장기에 피해야 하는 음식입니다.

피자, 햄버거 등의 인스턴트식품은 열량과 당분이 높지만 몸에 필요한 영양소는 골고루 들어 있지 않으며 여기에 염분 함량이 높아 칼슘 섭취를 방해합니다. 염분이 많이 포함된 음식이나 당분이 많은 음식은 비만의 원인이 될 뿐만 아니라 칼슘 성분이 뼈를 생성시키는 작업을 방해하는 요소가 됩니다. 또한 탄산음료 역시 칼슘의 활동을 방해하여 키성장에 해롭습니다.

 

 

키 성장을 위한 식습관

1. 골고루 섭취

끼니를 거르거나 폭식을 할 경우 영양 불균형상태가 되기 쉽습니다. 불규칙한 식사는 위장의 기능을 떨어뜨리고 이로 인해 영양분의 흡수를 저해할 수 있습니다. 키가 크려면 하루 세끼 규칙적인 식사를 해야 하며 골고루 음식을 섭취하여 성장에 필요한 영양소를 충분히 공급해야 합니다. 육류와 채소를 골고루 섭취하고 지나치게 짜고 자극적인 음식을 피하며 제시간에 맞추어 식사를 하고 천천히 꼭꼭 씹어 먹어서 소화 흡수율을 높이는 것이 좋습니다.

2. 지방이 많은 음식 줄이기

지방이 많은 음식을 많이 섭취하게 되면 체내 피하지방으로 쌓이게 되고 비만이 될 수 있습니다. 비만이 되면 성호르몬의 분비가 촉진되고 이로 인해 성장기가 더 빨리 닫힐 수 있습니다. 또한 지방호르몬을 분해하는데 성장에 필요한 대사 및 성장 호르몬을 사용하게 되어 성장이 저하될 수 있습니다. 당분이 많은 음식 또한 성장 호르몬 분비를 억제하여 골격 형성과 키 성장을 방해할 수 있습니다.

3. 군것질 줄이기

군것질을 하게 되면 필수 영양소는 골고루 공급받지 못한 채 칼로리의 섭취만 많아지게 됩니다. 군것질이 식사에 영향을 미치지 않게 하는 것이 좋습니다.

 

키 성장을 위한 생활 습관

1. 수면

잘 먹는 것과 함께 수면은 성장에 가장 중요한 요소입니다. 수면 중에 성장 호르몬은 많은 양이 분비되고 밤 10시에서 새벽 2시 사이에 가장 많이 분비되는 것으로 알려져 있어 이 시간에는 깊은 잠에 드는 것이 좋습니다.

충분한 수면 시간과 함께 질 좋은 수면의 질을 높이는 것이 중요하며 이를 위해 잠들기 2시간 전에는 음식을 먹지 않고 잠들기 직전 스마트폰이나 TV, 컴퓨터 등은 피하는 것이 좋습니다.

2. 운동

운동을 하면 성장판의 자극으로 키 성장에 많은 도움이 되며 대사 활동이 활발해져 성장 호르몬의 분비에 영향을 미칩니다. 규칙적으로 운동을 하는 것이 좋지만 뼈와 근육이 약한 아이의 경우 오히려 몸을 상하게 만들어 키성장을 방해할 수 있습니다. 이런 아이의 경우 일주일에 세 번 정도 하루에 30분에서 1시간 정도 걸어 발목의 힘을 길러 성장호르몬의 분비를 촉진시킬 수 있으며 체력이 강해진 후 좀 더 강도 높은 수영, 축구, 농구 등을 할 수 있습니다.

또한 꾸준히 스트레칭을 하면 근육을 부드럽게 이완하고 혈액순환을 도와 키 성장에 도움을 줄 수 있습니다.

3. 바른 자세

성장기에 많은 시간을 의자에 앉아 있어야 하는 우리나라 특성상, 잘못된 자세로 인해 신체 불균형과 체형 변화의 문제가 생길 수 있습니다. 이로 인해 목, 어깨, 허리 등의 통증과 척추측만증, 거북목증후군과 같은 질환으로 연결될 수 있으며 성장에 악영향을 줄 수 있어 주의해야 합니다.

 

 

이 외에도 만약 아이에게 성장을 방해하는 원인이 되는 질병이 있다면 적극적인 치료가 필요합니다.

비염, 축농증, 천식, 아토피 등의 질병은 면역 계통이 약하다는 증거이며 깊은 수면을 방해하고 이로 인해 성장 호르몬의 분비가 줄어들어 성장에도 부정적 영향을 미치는 요인이 됩니다. 또한 소화기가 약한 경우 쉽게 체하고 편식하는 경향이 강해 키 성장에 연관이 있을 수 있습니다.

 

 

키 성장에 도움이 되는 음식과 식습관, 생활습관 등에 대해 알아보았습니다.

키 성장에 도움이 되는 영양소와 음식 성장기가 지나고 나면 다시 키가 크기 어렵습니다. 따라서 키가 성장하는 시기에 도움이 되는 음식과 해로운 음식을 가리고 적당한 운동 등으로 최대한 키 성장에 도움을 주려는 지혜가 필요합니다.

키 성장은 평소 식습관과 생활습관의 관리를 통해 후천적으로도 최대한 발휘될 수 있으므로 성장기에 꾸준한 노력이 필요하니 하나씩 실천해 보시기 바랍니다.