비오틴의 효능과 결핍 시 증상, 비오틴 보충 방법

수용성에 해당하는 비타민 성분인 비오틴은 비타민B7이라고도 불리는 비타민B복합체의 일종입니다.

개인적으로 비오틴이라는 것을 탈모 증상을 느끼면서 알게 되었는데 대표적으로 모발과 두피, 피부, 손톱 등의 건강을 위해 꼭 필요한 성분이기도 하며 신체 대사에 필수적인 역할을 하는 성분으로 포도당과 지방산, DNA의 합성에 관여하고 아미노산으로부터 활동에 필요한 에너지를 생성시키는 등의 역할을 하는 중요한 역할을 하기에 체내에 비오틴의 양이 부족할 경우 신체의 각 부분에 여러 이상 현상이 생길 수 있습니다.

비오틴의 효능과 부작용, 결핍 시 문제점과 보충 방법 등에 대해 알아보겠습니다.

비오틴(비타민B7)

비오틴(vitamin B7)

 

비오틴(vitamin B7)의 효능

1. 모발건강

비오틴의 가장 대표적인 효능으로 알려져 있기도 한 모발 건강입니다. 비오틴은 모발에 있는 단백질 형성에 중요한 역할을 하여 탈모 방지 효과와 머릿결 개선 효과가 있으며 비오틴의 결핍이 이어질 경우 머릿결이 얇아지고 이로 인해 탈모 증상을 악화시키는 요인이 된다고 여러 연구를 통해 밝혀지기도 하였습니다.

2. 피부건강

모발 건강과 함께 비오틴의 가장 대표적인 효능으로 알려져 있는 피부 건강입니다. 피부 조직을 구성하는 케라틴 형성에 중요한 작용을 하여 피부의 노화와 건조를 막아 주고 피부를 손상시키는 세균과 곰팡이 등으로부터 피부를 보호해 줍니다.

3. 손톱 및 발톱 건강

비오틴은 케라틴 형성에 중요한 작용을 하는데 케라틴은 손톱과 발톱의 약 90% 정도를 구성하는 주요 물질로 비오틴의 결핍이 지속되면 정상적인 케라틴 합성이 힘들어져 손발톱이 얇아지거나 갈라지는 등의 문제가 생길 수 있습니다.

4. 신진대사 촉진

비오틴뿐만 아니라 비타민 B군에 해당되는 여러 복합체들은 신진대사와 에너지 생성에 직접적인 작용을 하는 성분으로 비오틴은 비오틴 역시 탄수화물과 지방, 단백질, 그리고 필수아미노산의 합성에 관여하여 신진대사를 원활하게 하고, 호르몬 분비를 원활하게 해 줍니다. 이러한 작용으로 인해 여러 성인병과 대사질환의 원인이 되는 피로물질의 생성을 억제하는 데에도 도움을 줍니다.

5. 당뇨개선

비오틴은 혈당 조절을 관여하는 인슐린의 민감도를 향상시켜 주어 당뇨병 개선에 도움을 주며 여러 합병증을 예방하는 데에도 효과를 가지고 있습니다.

6. 태아성장

엽산과 함께 임산부와 태아의 건강에 직접적인 작용을 하는 영양성분인 비오틴은 세포의 성장과 정상적인 기능을 돕는 중요한 작용을 하여 태아의 발달에 이로운 작용을 하게 됩니다.

비오틴 부족시 결핍 증상

인체 내의 효율적인 시스템의 영향으로 인해 비오틴은 결핍 증상이 흔하게 나타나지는 않습니다. 그러나 오랫동안 부족이 지속될 경우 결핍 증상이 발생될 우려가 있는데 다음과 같은 증상이 나타날 경우 비오틴 결핍을 의심해 볼 수 있습니다.

1. 모발 건강 상태 악화

모발의 약 80% 정도는 케라틴이라는 단백질로 구성이 되어 있는데 비오틴은 이러한 케라틴의 합성이 잘 작동하도록 돕기 때문에 모발 비타민이라고 불릴 만큼 모발 건강에 매우 큰 영향을 끼칩니다. 또한 비오틴은 콜라겐의 합성에도 관여하는데 콜라겐 역시 모발과 직결된 중요한 성분 중 하나로 콜라겐이 부족할 경우 모발의 강도가 약해지고 점점 가늘어지게 됩니다.

 

 

2. 피부 건강 악화

케라틴과 콜라겐은 피부 조직을 구성하는 단백질 역할을 하기 때문에 비오틴이 부족하면 피부 조직을 지지하는 단백질이 원활하게 합성되지 못하게 되고 이로 인해 피부가 푸석해질 수 있고 비오틴이 장기적으로 결핍되면 피부가 벗겨지거나 피부염과 같은 피부질환들의 발병에도 영향을 끼칠 수 있습니다. 따라서 비오틴은 건강하고 탄력 있는 피부 관리를 위해 꼭 필요한 성분입니다.

3. 손톱, 발톱 손상

손톱과 발톱의 약 90%는 케라틴으로 구성되어 있습니다. 비오틴의 결핍이 지속될 경우 케라틴의 정상적인 합성이 힘들어져 손발톱이 쉽게 갈라지거나 깨지는 등의 증상이 생길 수 있습니다.

4. 잦은 피로

비오틴은 대사작용에도 관여하는 영양소로 오랫동안 비오틴이 결핍되면 대사 작용에 영향을 받게 되어 잦은 피로를 느낄 수 있으며 심한 무기력감이 생길 수 있습니다.

비오틴 보충 방법

비오틴은 과다 섭취 시에는 거의 부작용이 없으며 지속적으로 결핍이 될 경우 문제가 발생하게 됩니다. 그러나 비오틴은 잘 결핍이 되지 않으며 만약 부족해지더라도 식품을 통한 영양공급으로 빠르게 보충될 수 있습니다.

비오틴의 하루 권장 섭취량은 약 30㎍로 음식을 통해 보충할 수 있으며 따라서 비오틴이 풍부한 음식들과 그 외의 여러 영양소들을 균형 있게 섭취하면 결핍을 막는데 도움을 줄 수 있으며 음식 섭취로 인한 공급이 힘든 경우 영양제 등을 통해서도 보충할 수 있습니다. 음식으로 보충 시 다음과 같은 음식들을 통해 비오틴을 보충할 수 있습니다.

비오틴이 많이 함유된 음식

1. 달걀노른자

달걀노른자 50g 기준으로 약 10㎍의 비오틴이 함유되어 있습니다. 그러나 흰자에는 아비딘이라고 하는 단백질이 함유되어 있는데 달걀을 날 것으로 섭취하면 아비딘 성분이 비오틴이 흡수되는 것을 방해하는 것으로 알려져 있어 비오틴 보충을 위해 달걀을 섭취할 경우에는 익혀서 섭취하는 것이 좋습니다.

2. 아보카도

아보카도 200g에는 최소 1.85㎍의 비오틴이 함유되어 있습니다. 아보카도는 비오틴뿐만 아니라 단일 불포화 지방산을 포함하고 있어 좋은 콜레스테롤인 HDL수치를 상승시켜 주며 이로 인해 각종 혈관질환 예방에도 도움을 주며 필수지방산 역시 풍부하여 피부 건강에도 좋은 작용을 하고 칼륨 성분 역시 풍부하여 나트륨을 효과적으로 배출시키는데도 뛰어난 작용을 합니다.

3. 고구마

익힌 고구마 125g에는 비오틴이 2.4㎍ 가량 함유되어 있습니다. 따라서 꾸준히 고구마를 섭취하면 비오틴 부족으로 인한 모발의 손상과 피부 건조, 손톱과 발톱의 손상 등의 여러 결핍 증상들을 막는데 많은 도움을 받을 수 있습니다.

4. 브로콜리

생 브로콜리 45g에는 비오틴이 0.4㎍ 정도 들어있으며 이외에도 브로콜리에는 비타민C와 베타카로틴 등의 항산화물질이 풍부하여 여러 가지로 매우 유익한 음식입니다.

 

 

이 외에도 아몬드와 호두, 캐슈넛 등의 다양한 견과류와 바나나와 연어, 버섯, 맥주효모, 닭고기, 소고기, 씨앗류, 유제품, 버섯류 등에도 비오틴이 풍부하게 함유되어 있어 이러한 음식을 통해 비오틴을 보충할 수 있습니다.

 

 

비오틴의 효능과 결핍 증상, 섭취 방법 등에 대해 알아보았습니다.