나이가 들수록 늘어나는 나잇살 관리하는 방법

나이가 들면서 나잇살이라는 것이 무엇인지 뼈저리게 느끼시는 분들 계실 거라고 생각됩니다. 젊었을 때와는 달리 조금만 먹어도 금방 살이 붙고 특히나 배만 볼록 나오는 현상, 그러면서 또 팔다리는 가늘어지는 것 같은 느낌은 30대가 넘어가면서 많이들 느끼는 현상입니다. 또한 체중은 그대로임에도 불구하고 예전에 입던 옷이 작게 느껴지고 팔뚝이나 옆구리, 엉덩이 등이 쳐지는 느낌이 든다면 그게 바로 나잇살이 찌고 있다는 증거입니다.

나잇살이 찌는 이유

나잇살

나이가 들수록 복부에 체형의 변화가 두드러집니다. 체중이 느는 경우도 많지만 체중이 크게 늘지 않았더라도 배부분만 볼록 나오는 경우도 많이 있습니다. 이러한 변화는 누적된 생활 습관과 호르몬 변화로 인해 내장지방이 많아졌기 때문입니다. 

내장지방 

내장지방은 말 그래도 배 송 안, 내장의 주변에 끼어 있는 지방을 말합니다. 이러한 내장지방은 지방을 혈액 속으로 흘려보내 심혈관과 뇌혈관계 질환의 위험을 높이며 유리지방산 같은 염증성 물질도 내보내게 되는데 이 물질은 혈류를 타고 돌면서 혈관을 망가뜨리며 온몸의 구석구석으로 흘러 들어가 여러 가지 문제를 일으킵니다. 장기의 주변에 지방이 끼면 장기가 압박을 받게 되고 활동이 위축되게 되는데 이러한 이유로 내장지방은 장기의 기능 역시 떨어뜨리게 됩니다. 

나잇살이 찌는 이유 

나잇살이 찌는 이유는 간단합니다. 많이 먹기 때문입니다. 많이 먹는다는 것은 몸이 필요로 하는 에너지에 비해 더 많은 양을 섭취하기 때문으로 예전과 똑같은 양을 먹는데 살이 찌는 이유는 나이가 들면서 우리의 몸이 필요로 하는 기초대사량이 줄어들기 때문입니다. 

하루의 기초 대사량은 우리의 몸이 제 기능을 유지하기 위해 필요한 에너지의 양으로 20대를 넘어서면서 꾸준히 감소합니다. 

기초 대사량 

기초대사량을 구하는 방식에는 몇 가지 방법이 있어서 방법에 따라 조금씩 다릅니다.

일반적으로 개개인의 신체 능력이나 키와 몸무게 등에 따라 개인마다 기초대사량이 달라지기 때문에 사람마다 다를 수 있습니다. 가장 일반적으로 사용되고 있는 것은 해리스 베네딕트 계산법(Harris-Benedict Equation)으로 평균기초대사량은 다음과 같습니다. 

 

 

성인 평균 기초대사량

남성		여성
나이	평균기초대사량	나이	평균기초대사량
20~29세	1728 ± 368.2kcal	20~29세	1311 ± 233.0kal
30~49세	1669.5 ± 302.1kcal	20~49세	1316.8± 225.9kcal
50세 이상	1493.8 ± 315.3kcal	50세 이상	1252.5 ± 228.6kcal

나이가 들수록 기초대사량이 줄어드는 것이 볼 수 있습니다. 이는 평균 키와 평균 몸무게에 따른 평균적인 기초 대사량으로 개인에 따른 기초대사량은 아래와 같은 방법으로 계산해 볼 수 있습니다. 

 

기초대사량 산출 방법

• 남자  66.47 + (13.75 X 체중) + (5 X 키) - (6.76 X 나이)
• 여자  655.1 + (9.56 X 체중) + (1.85 X 키) - (4.68 X 나이)

나잇살 관리하는 방법

1. 근력운동

기초대사량이 감소하면 체내에너지의 소모량이 줄어들게 되고 이 때문에 많이 먹지 않아도 살이 찌게 됩니다. 근력운동은 근육량을 증가시켜 기초대사량이 떨어지는 것을 막아줍니다.

2. 단백질 섭취

몸의 근력을 키우고 몸의 에너지의 생성량을 높이기 위해서는 단백질을 공급해주어야 합니다. 고기를 먹지 않는 사람이라면 콩이나 두부 등으로 대체할 수 있습니다. 그러나 운동은 하지 않고 고기만 섭취할 경우 오히려 더 살이 찔 수 있으니 적당한 근력운동과 함께 병행되어야 합니다. 

3. 물 마시기

물을 많이 마시는 것은 다이어트에 도움이 되는 것은 모두 아는 사실이지만 차가운 물을 마시면 몸은 체온을 높이기 위해 열량을 소비하게 되어 나잇살을 빼는 데에는 차가운 물이 특히 더 좋다고 합니다. 

4. 섭취 열량 줄이기

나잇살이 찌고 있다고 느낀다면 이미 기초대사량이 줄어든 상태이며 앞으로도 점점 줄어들 것입니다. 이는 지금까지 먹던 양보다 음식의 양을 줄여야 한다는 이야기입니다. 지방과 탄수화물의 섭취량을 줄이고 과식을 피해야 합니다. 

 

나잇살과 기초대사량, 나잇살 관리하는 방법에 대해 알아보았습니다.